다이어트를 하고 싶은데 무엇을 어떻게 먹어야 되는지는 항상 고민거리이다. 이번 포스팅에서는 최종적으로는 자신에게 맞는 다이어트 식단을 스스로 구성할 수 있게 되는 게 목표이다.
3줄 요약
- 비정제 음식이나 덜 정제된 음식을 섭취한다.
- 인슐린이 많이 분비되지 않아 정상적인 배고픔에만 음식을 섭취해 양을 맞출 수 있다.
- 몸의 변화에 맞춰 식단을 변경해야 한다.
비만이 되는 이유를 알아보자.
- 많은 음식을 먹고 인슐린이 나온다.
- 인슐린은 체지방을 저장하는 역할을 한다.
- 인슐린이 활성화돼있으면 체지방을 소모하지 않는다 (체지방을 소모해 에너지를 만들지 못한다.)
- 많은 음식을 먹지만 계속 에너지가 부족한 상태가 된다. (가짜 배고픔이라 부른다.)
- 계속해서 음식을 먹고 체지방이 쌓이게 된다.
이전 포스팅에서 좀 더 자세히 다루었습니다.
영양소를 많이 먹으면 살 빠지는 체질이 될까? 기초 대사와 인슐린 호르몬의 관계 이해
인슐린이 많은 음식은 어떤 것이 있을까?
인슐린이 많이 분비되기 위해서는 이 두 가지를 충족해야 한다.
- 음식이 가진 영양소가 많다.
- 음식의 소화흡수가 빠르다.
음식 자체가 가진 영양소가 많으면서 소화흡수가 느리거나 반대로 영양소가 적고 소화흡수가 빠르다면 인슐린의 분비가 많이 일어나지 않는다. 이런 음식들은 자연적으로 만들어지지 않는다.
- 영양 밀도가 낮은 음식을 영양 밀도가 높아지도록 가공한다.
- 예를 들어 과일은 전체의 80~90%가 수분으로 이루어져 있다. 대부분이 수분으로 이루어져 영양 밀도가 낮다. 하지만 말린 과일을 먹는다면 수분이 제거되어 많은 양을 과일을 먹을 수 있게 됩니다.
- 소화 흡수가 느린 음식을 소화 흡수가 빨라지도록 가공한다.
- 예를 들어 현미는 영양 밀도가 높다. 그 영양분은 알맹이에 있고 껍질이 보호하는 형태이다. 껍질의 피틴산이나 식이섬유가 소화 흡수가 천천히 되도록 하는데 도정과정을 거처 백미로 가공을 하면 소화 흡수가 빨라진다.
이런 가공을 거치는 과정을 정제라고 하고 정제가 된 음식을 정제음식이라 부르고 정제가 되지 않은 음식을 비정제 음식이라 부른다. 다이어트의 기본은 비정제 음식을 섭취하는 것이다.
다이어트 시 어떤 음식을 선택해야 될까?
가장 좋은 것은 비정제 음식을 섭취하는 것이고 그전에 먹던 것보다 덜 정제된 음식을 섭취해야 된다. 예를들어 설탕, 밀가루, 백미가 있다고 생각해 보자.
- 설탕은 사탕수수를 짜내고, 거르고, 끓여서 만든다. 3가지의 정제과정을 거친다.
- 밀가루는 밀의 껍질을 벗기고 빻아서 만든다. 2가지의 정제과정을 거친다.
- 백미는 현미의 껍질을 벗겨서 만든다. 1가지의 정제과정을 거친다.
설탕으로 만든 과자보다 밀가루로 만든 빵이 다이어트가 되고, 빵보다 백미가 다이어트가 된다는 것이다. 빵이나 백미가 다이어트 음식이라는 것이 아니라 정제가 덜 된 것이 조금 더 괜찮다는 것이다. 결국 덜 정제된 음식을 섭취하면 인슐린이 그전보다 적게 나와 다이어트가 된다.
다이어트 시 먹는 양을 정확하게 정할 수 있을까?
사람마다 체지방과 근육량도 다르고 생활 패턴, 목표 체중 등 여러 가지가 모두 다르다. 그러므로 효과적인 식단은 모두 다를 수 밖에 없습니다. 연예인 식단이 많이 나오는데 그렇게 먹는다고 그 연예인과 똑같은 몸이 될까요? 운동 선수 식단은 어떤가요? 운동 선수는 많은 양의 운동을 하면서 탄수화물을 많이 사용합니다. 그러면 일반인 보다 더 많은 탄수화물을 먹어야 됩니다. 운동량이 적은 일반인이 운동 선수와 똑같이 먹으면 과한 영양소로 비만이 됩니다. 양을 정하는 방법을 대략적으로 말하자면,
- 비정제 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 작다.
- 체지방을 에너지로 전환하기 수월해져 가짜 배고픔이 없다.
- 배가 고플 때만 음식을 먹으면 양을 정할 수 있다.
이런 식으로 식단을 구성하고 주기적으로 바꿔주어야 한다. 몸이 바뀌게 되면서 자신에게 맞는 종류와 양이 계속 바뀌게 됩니다. 여러가지 식단의 종류를 만들어도 되고 한 가지 식단이 질리게 되면 바꾸는 방법도 있습니다. 두 가지 중에 원하는 것을 선택하면 됩니다.
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