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스트롱 리프트 5X5S는 복잡하지 않은 운동 개수와 부담 없는 횟수와 세트 수로 단지 하루에 세 가지의 운동만 하면 몸이 좋아지는 프로그램입니다. 5X5의 운동 방법과 제가 하면서 느낀 점들에 대해 말해보겠습니다.
스트롱 리프트 5X5란?
- 외국 웹사이트에서 시작해 운동 플래너 앱까지 다루고 있는 사이트입니다.
- 스트롱 리프트의 주요 핵심은 스쿼트, 바벨프레스, 데드리프트, 바벨로우, 오버헤드 프레스 다섯 가지의 운동을 A와 B로 2분 할로 나누어 운동하는 것입니다.
- A는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트
- B는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우
- 하루에 3 종목을 5개씩 5세트를 수행합니다.
- 쉬는 시간은 최소 1분 30초에서 최대 5분 가지 휴식합니다.
- A로 돌아올 때마다 저번 시간에 했던 거보다 조금이라도 증량을 해야 합니다.
스트롱 리프트 5X5의 장점
- 운동 개수가 3가지에 5회 5세트로 매우 간단하게 루틴을 짤 수 있습니다.
- 운동 가지 수를 줄이며 집중해서 중량을 높이기 매우 좋습니다.
- 힘이 세진 느낌과 몸이 좋아진 느낌을 잘 받을 수 있습니다.
스트롱 리프트 5X5의 단점
- A가 돌아올 때마다 무게를 점진적 과부하로 향상해야 하기에 부담감이 있습니다.
- 오로지 프리웨이트로 진행해야 합니다.
- 스쿼트는 물론 데드리프트는 땅에 찍는 컨벤셔널 데드리프트, 바벨로우도 땅에서 시작되는 로우, 벤치프레스도 가슴을 터치해야 합니다.
- 점진적 과부하를 체크하기 위해 완전한 동작을 취해야 하는 것입니다.
- 중간에서 끝까지 터치하지 않으면 그전 동작과 다를 가능성이 높기에 비교하기가 힘듭니다.
- 그러므로 동작이 나오기 전인 초보가 하기엔 이 루틴은 맞지 않습니다.
파워리프팅보다 보디빌딩식으로 하는 게 몸이 좋아지지 않나요?
- 파워리프팅은 보이는 근육보다 힘을 쓰는 근력이 증가합니다.
- 파워리프팅 선수들의 몸을 보면 뚱뚱한 사람도 많이 있습니다.
- 이것은 식단의 차이이고 보디빌딩을 하는 사람도 대부분 초기에 고중량으로 웨이트를 했습니다.
- 스트롱 리프트 5X5 웹사이트의 주인은 이러한 질문들에 같은 답변을 남깁니다.
- "들어 올리는 무게가 상승되었는데 이건 근육이 성장했다는 것을 의미한다."라고 말이죠.
- 수많은 질문들을 단지 저 답변 하나로 모든 것이 설명이 됩니다.
스트롱 리프트의 운동 프로그램은 힘을 강하게 하기 위해 근섬유 자체를 성장시키는 것이고 보디빌딩식으로 8회에서 12회의 고립 운동은 근비대를 유발하는 근형질의 성장으로 나타납니다. 스트롱 리프트는 점진적 과부하를 이용하여 섬유를 손상시켜 발달하는 운동 프로그램이 되고 보디빌딩 고립 운동의 프로그램은 근섬유도 자극하되 근형질의 크기까지 모두 성장시켜 주는 운동이 됩니다.
그렇다면 둘 다 하면 좋지 않을까?
- 대부분의 근비대 프로그램은 6~12회 정도의 반복 횟수를 권장하고 있습니다.
- 반대로 고중량으로 3~5회의 복합 다관절 운동을 해라고 하는 것도 있습니다.
여러 가지 운동 프로그램들이 있습니다. 트레이닝 원리 중 가장 중요한 점진적 과부하를 적용시킬 수만 있으면 근육을 성장시킬 수 있습니다.
다만 이 5X5 프로그램은 어렵게 생각할 필요 없이 5번, 5세트, 그리고 저번 시간보다 무겁게 든다는 심플한 원칙만 있으니 편하다는 점이 매력이 있습니다.
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