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다이어트할 때 계란하면 떠오르는 이미지는 삶은 달걀입니다. 하지만 삶은 계란은 싫어하고 계란 프라이는 좋아하는 사람들이 있기에 계란 프라이를 다이어트할 때 먹어도 괜찮을지에 대해 알아보겠습니다.
삶은 계란과 계란 프라이 영양성분비교
우선 대표적인 칼로리 추적 사이트 팻시크릿이라는 사이트에서 계란을 쳐서 조사해 봤습니다.
- 탄수화물 삶은 달걀 0.56g, 프라이 0.43g으로 거의 차이 없습니다.
- 단백질 삶은 달걀 6.29g, 프라이 6.24g으로 거의 차이 없습니다.
- 지방 삶은 달걀 5.3g, 프라이 6.76g으로 프라이가 1g 조금 더 많습니다 이 정도도 거의 차이 없습니다.
- 나트륨 삶은 달걀 62mg, 프라이 238mg으로 조금 차이가 있지만 제가 좋아하는 신라면에 1790mg의 나트륨이 들어가 있습니다 거기에 비하면 176mg의 차이는 그리 큰 편은 아닙니다.
- 미량 영양소인 인, 셀레늄, 비타민A, 비타민 B군들이 삶은 달걀과 프라이에 동일하게 들어가 있습니다.
오히려 계란 프라이가 더 낫다는 말도 있습니다.
- 미량 영양소 중 철분은 계란 프라이가 삶은 달걀 보다 2배 더 많이 들어가 있습니다.
- 계란 노른자에 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 있습니다
- 일반적으로 노른자에 루테인은 175~400 마이크로그램이 있고, 제아잔틴은 200~300 마이크로그램이 있습니다.
- 하지만 계란을 삶으면 22.55%의 루테인 감소, 프라이는 19.3% 감소되었습니다.
- 참고로 젠자레인지에 돌려먹는 건 루테인의 16.7%가 감소되어 가장 낮게 나왔습니다.
계란은 하루에 얼마나 먹으면 괜찮을까?
- 단백질을 계란으로만 채우고 싶다면 일반적인 근성장에 추천되는 몸무게의 2배 정도의 단백질을 섭취해야 합니다
- 만약 몸무게가 80kg이라면 160g 정도의 단백질 섭취를 하는 게 추천되고 계란으로만 먹는다면 26개 정도의 양입니다.
- 여러 논문을 찾아보면 거의 다 2개 정도를 추천합니다.
- 하지만 계란에 콜레스테롤이 있다고 하지만 몸속에 어느 정도 콜레스테롤이 들어오면 몸 자체에서 생성되는 콜레스테롤 생산을 줄이면서 조절합니다.
- 그렇기에 평소에 콜레스테롤 수치가 너무 높은 게 아니라면 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다.
결론
다이어트할 때 굳이 삶은 계란을 고집하지 않고 계란 프라이로 먹어도 괜찮습니다. 영양소에 큰 차이가 없고 루테인과 제아잔틴은 오히려 삶은 계란 보다 달걀 프라이가 더 많은 성분을 남겼습니다. 계란의 하루 섭취량은 대부분 2개를 권장하지만 조금 더 먹어도 몸에는 큰 이상이 없습니다.
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