실제로 효과가 있는 보충제 베스트3

이번 글에서는 영양학 박사로서 수많은 영양 관련 논문을 발표한 레인 노튼 박사가 말하는 실제로 효과가 있는 보충제에 대해 소개하겠습니다.

 

가장 효과가 있는 보충제 3가지

레인 노튼 박사가 꼽는 가장 효과 있는 보충제 세 가지는 단백질 보충제, 크레아틴, 그리고 카페인입니다.

1. 단백질 보충제
   • 단백질 보충제는 단백질 섭취가 부족할 때 사용되는 제품입니다.
   • 일반식으로 일일 권장량을 채우기 어려운 경우에만 사용하면 좋습니다.
   • 노튼 박사는 일반식을 통해 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 단백질 보충제도 부족한 단백질을 간편하게 섭취하는 방법 중 하나라고 설명합니다.
2. 크레아틴 보충제
   • 크레아틴 보충제는 에너지를 증가시키고 근력 및 반복 횟수를 증가시켜주는 효과가 있으며, 근육량까지 증가시켜 줍니다. 여러 연구에서 유일하게 부정 없이 일관성 있는 결과로 입증된 효과입니다.
   • 크레아틴은 자연적으로 체내에서도 생성되고 육류에도 함유되어 있지만, 육류만으로 이런 양의 크레아틴을 섭취하려면 1~2kg의 엄청난 양을 먹어야 하기 때문에 크레아틴 보충제를 별도로 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 효과를 얻기 위해서는 매일 5g 정도의 크레아틴 섭취가 필요합니다.
3. 카페인
   • 카페인은 프리워크아웃 또는 부스터라고 불리며, 운동 성능 향상, 집중력 증가, 피로 감소 등의 효과가 있습니다.
   • 노튼 박사는 카페인을 상당히 좋아하며, 상체 운동 날에는 200~300mg, 하체 운동 날에는 400~600mg을 섭취한다고 합니다. 노튼 박사는 영양학 박사이면서 3대를 800kg를 넘게 드는 파워리프터입니다.
   • 일반인들에게는 150~300mg 정도의 카페인 섭취를 권장합니다.

결론

영양학 박사이자 파워리프터인 레인 노튼 박사가 추천하는 실제로 효과 있는 보충제 세 가지를 살펴봤습니다. 저녁 운동을 하는 분들에게는 카페인이 수면에 영향을 줄 수 있기 때문에 꼭 필요하지 않지만, 단백질 보충제와 크레아틴은 확실히 효과가 있는 보충제로 평가받고 있습니다.

다른 보충제의 경우 연구마다 다른결과가 나오거나 효과가 미미하거나 하는 경우가 있지만 이 3가지 보충제는 여러 연구에서 일관성는 결과로 입증되어있어 추천할 수 있습니다.