저중량으로 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

근육을 발달시키려면 저항 운동을 해야 합니다. 저항 운동은 헬스장에서 무거운 바벨을 드는 것만 생각할 수 있지만 맨몸으로 스쿼트하는 것과 푸시업하는 것도 저항 운동입니다. 그렇다면 헬스장에 가지 못하고 맨몸으로만 운동할 수 있을 때 효과적으로 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

 

근육 성장의 주요 메커니즘

근육 성장의 주요 메커니즘은 메커니컬 텐션. 즉, 근육의 강한 긴장입니다.

• 저항이 강하면 근육에도 강한 긴장감이 발생하고 최대한 많은 근육 섬유가 활동합니다.
• 저항이 적당하면 근육에도 적당한 긴장감이 발생하고 적당한 근육 섬유가 활동합니다.

근육 성장을 촉진하기 위한 쉬운 방법은 중량을 올려서 근섬유의 참여율을 높이는 것입니다.

 

 

저중량으로 근육을 만드는 방법

저중량으로도 근육의 강한 긴장을 만들려면 힘과 무게, 속도의 관계를 이해해야 합니다.

• 파워 = 무게 X 속도

 

이 개념을 저항 운동에 적용해보면 파워가 높을 수록 근육의 긴장감이 올라갑니다.

• 속도를 천천히 한다면 같은 파워를 내기 위해서는 훨씬 더 많은 힘(무게)이 필요하게 됩니다.

고중량의 저항이 없다면 운동 속도를 줄이면 됩니다.

저중량이라도 운동 속도를 줄이면 근육에 큰 힘이 요구되고 그 결과 세트의 후반부에서 근육은 피곤해져 동작을 완료하기 위해 근섬유의 참여율이 결국 높아지게 됩니다.

 

결론

근육 성장을 촉진하기 위해서는 고중량의 저항을 사용하거나 할 수 없다면 운동 속도를 줄이는 방법을 사용할 수 있습니다. 이 방법을 통해 근육에 강한 긴장을 만들어내고 근섬유의 참여율을 높이는 것이 중요하다는 것을 기억하세요.