키토제닉 다이어트 식단 구성 방법, 장점 및 부작용

키토제닉 식단은 탄수화물을 제한하고 대신 지방과 단백질 섭취를 늘리는 고지방, 중단백, 저탄수화물 식단입니다. 이러한 식단은 몸이 탄수화물에서 만든 글리코겐 대신 지방에서 만든 케톤을 에너지로 사용하도록 유도합니다.

식단 구성방법

• 지방: 키토제닉 식단의 주요 에너지원은 지방입니다. 지방은 식사에서 70-80%를 차지하며, 이는 고기류, 버터, 오일, 아보카도, 너트 등에서 얻을 수 있습니다.
• 단백질: 키토제닉 식단에서 단백질은 중요하지만, 과도한 섭취는 급성 신부전증, 골다공증, 콜레스테롤 수치의 상승 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 적정 수준에서 섭취해야 합니다. 단백질은 식사에서 20-25%를 차지하며, 육류, 생선, 계란 등에서 얻을 수 있습니다.
• 탄수화물: 키토제닉 식단에서는 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다. 일반적으로 20g 미만의 탄수화물을 섭취합니다. 이는 과일, 곡물, 감자, 당근 등의 탄수화물이 포함된 음식을 제한해야 한다는 것을 의미합니다.
• 채소: 키토제닉 식단에서는 적극적으로 채소를 섭취해야 합니다. 채소는 식사에서 약 5-10%를 차지하며, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 아보카도 등의 낮은 탄수화물이 포함된 채소를 섭취해야 합니다.
• 물: 키토제닉 식단에서 물을 충분히 섭취해야 합니다. 탈수를 방지하고, 신장 건강을 유지하기 위해서도 물 섭취는 매우 중요합니다. 하루에 최소 2L ~ 3L의 물을 섭취합니다.

밥은 물론 과일과 감자, 당근 같은 딱딱한 채소들도 줄여야 키토제닉 식단이 가능합니다. 탄수화물은 대부분 채소로 섭취해야 합니다. 지속하기 어렵기 때문에 지속적으로 하는 것보다는 단기간에 체지방 감량하는데 더 효과적입니다.

키토제닉 식단의 장점

• 체중 감량: 키토제닉 식단은 탄수화물을 제한하고 대신 지방과 단백질을 섭취하여 체중 감량을 도와줍니다.
• 혈당 조절: 탄수화물을 제한하여 혈당 수준을 유지할 수 있습니다. 이는 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 특히 유용합니다.
• 인슐린 저항성 개선: 키토제닉 식단은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성은 당뇨병 및 다른 대사 질환과 관련이 있습니다.
• 에너지 수준 향상: 키토제닉 식단은 체내 에너지원으로 지방을 사용하므로, 에너지 수준을 향상시켜줄 수 있습니다.
• 중성지방 수치 감소: 키토제닉 식단을 따르면 중성지방 수치가 감소하여 심혈관 질환과 관련된 위험을 줄일 수 있습니다.

키토제닉 식단의 부작용

• 탄수화물의 제한으로 인해 영양분 섭취가 제한되어 머리가 아픈 증상이 발생할 수 있습니다.
• 변비와 소화불량 - 지방과 단백질을 많이 섭취하면 소화장애나 변비 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
• 케톤체가 생성되면서 몸에서 악취가 발생할 수 있습니다.
• 신장문제 - 신장에 무리가 가해질 수 있습니다.
• 탈수증후군 - 탄수화물을 줄이면 체내 수분이 부족해지면서 심한 탈수증후군이 발생할 수 있습니다.
• 영양실조 - 키토제닉 식단은 일부 영양소의 섭취가 제한되므로, 영양실조가 발생할 수 있습니다.
• 에너지 부족 - 초기에는 체내 에너지원인 글리코겐이 부족해 케톤체가 생성되기 전까지 몸에 힘이 없습니다.

키토제닉 식단은 오래 유지하기 힘듭니다. 우리몸은 기본적으로 탄수화물을 글리코겐으로 전환하여 에너지를 사용합니다. 지방을 케톤체로 만들어 사용하는 것은 일반적이지 않은 상태인 것입니다. 수분을 머금고 있는 탄수화물을 제한하기 때문에 초기에 수분이 빠지면서 체중감량이 매우 잘됩니다. 식단 시작하고 1주일 정도쯤 체내 글리코겐이 고갈되며 에너지가 없는데 이것을 케토플루라고 부릅니다. 이 시기를 건너고 몸에 이상이 온다면 키토제닉 식단을 멈추는 것이 좋습니다. 저탄고지 식단은 유지하되 탄수화물의 섭취량을 조금씩 늘리는 것을 추천합니다.