무분할vs분할 어떤 것이 효과적일까?

이번 글에서는 근비대를 목표로 하는 사람들에게 분할과 무분 할 중 어떤 훈련하는 것이 더 효과적인지 알아보는 논문을 소개하겠습니다.

무분할 운동 vs 분할 운동: 어떤 것이 더 효과적일까?

먼저 결과부터 말하자면, 무분할 운동이 분할 운동보다 근력과 근대에서 더 높은 효과를 얻었습니다. 이 연구는 운동을 5년 이상 하고 있는 대략 20명의 남성들을 대상으로 분할 그룹과 무분할 그룹으로 나눠 8주간 주 3회 훈련을 진행했습니다.

 

연구 방법

분할 그룹의 훈련 루틴은 가슴과 등 루틴, 하루 어깨와 팔 루틴 등으로 이루어졌습니다. 무분할 그룹은 분할 그룹의 각 운동 종목을 1번, 2번, 3번 운동으로 나눠 순서대로 진행했습니다. 두 그룹의 운동 종목은 모두 동일했으며, 차이점은 전신을 3 분할해서 하느냐, 전신을 한 번에 다 하느냐였습니다.

 

세트 수는 운동 종목당 2세트 또는 3세트로 이루어졌고, 분할과 무분할 그룹 모두 1주에 총 18세트를 진행했습니다. 반복 횟수는 NSCA라는 공인된 협회에서 참가자들의 1RM을 측정하여 8회에서 12회로 진행했습니다. 영양 섭취도 연구 과정에서 동일하게 유지했습니다.

 

 

연구 결과

8주 후의 연구 결과는 다음과 같습니다.

• 부위별 총 볼륨량은 전체적으로 무분할 그룹이 더 높게 측정되었습니다. 이유는 한 부위를 여러 번 하는 그룹에 비해, 근육별로 운동만 진행하기 때문에 부위별로 크게 지치지 않아 볼륨을 챙길 수 있었던 것 같습니다.
• 근비대도 분할 그룹보다 무분할 그룹이 더 높게 측정되었습니다.
• 벤치 프레스와 스쿼트의 근력 1RM의 수치도 분할 그룹보다 무분할 그룹이 더 높게 측정되었습니다.

이렇게 논문의 결과를 보면, 분할보다 무분할 운동 효과가 압승이며, 부위별 운동 빈도가 높아짐에 따라 더 높은 근력과 근비대를 이룬다는 결과가 나옵니다.

 

그렇다면 무분할 운동이 정답일까요?

하지만 현실적인 부분을 한 번 생각해 봐야 합니다.

• 분할 운동을 하는 사람이라면 과연 주 3회만 했을 리 없고 주 5일~6일은 운동할 가능성도 높습니다.
• 초보자의 경우 여러 부위를 한다면 집중력이 떨어질 수 있습니다. (해당 연구는 5년 이상의 숙련자)

 

결론

숙련자로 대상으로 주3회를 분할과 무분할로 나누어 운동했을 때 무분할이 전체적인 면에서 효과가 좋았습니다. 하지만 주 5회나 6회를 했을 때는 결과가 다를 것이고 초보자의 경우는 하루에 여러 부위를 하면 집중력이 떨어질 수도 있습니다. 결국 가장 중요한 것은 일관성과 점진적 과부하입니다. 운동 방식에 있어 가장 효과적인 방법을 각각의 운동 환경과 선호도에 따라 본인만이 결정할 수 있습니다. 주변의 누군가가 어떤 운동 방식과 루틴으로 운동을 하고 있더라도, 무작정 따라 하기보다는 본인에게 가장 적합한 방식을 찾는 것이 중요하다 생각합니다.

 

 

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