아침 식사와 다이어트에 대한 오해 TOP3

다이어트는 많은 사람들이 관심을 가지고 있는 주제 중 하나입니다. 특히 아침 식사와 관련된 다양한 오해들이 존재하는데, 그 중에서 가장 흔히 하는 오해 3가지에 대해 다루고자 합니다.

 

첫 번째 오해: 아침은 탄수화물로 든든하게 먹어야 한다?

많은 사람들이 아침은 탄수화물로 든든하게 먹어야 한다고 생각하지만, 이는 오해입니다. 아침 식사에서 탄수화물을 챙겨 먹는 것은 중요하지만, 탄수화물의 양은 점심보다는 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 식사에서 혈당 스파이크가 일어나는 경우, 하루 전체에서 배고픔을 많이 느끼게 된다고 합니다.

혈당스파이크란?

• 혈액 속의 포도당이 급격하게 흡수되면서 식후에 혈당이 급격하게 오르는 반응을 말합니다.
• 특히 아침은 우리 몸이 공복 상태이기 때문에 흡수력이 빠르기에 혈당 스파이크가 더욱 잘 일어납니다.
• 이후 점심과 저녁에 식욕 조절이 어려운 악순환이 계속됩니다. 

탄수화물 섭취의 핵심 요소

그렇다면 아침식에서 탄수화물을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요? 다음의 네 가지를 주의해야 합니다:

• 탄수화물의 절대적인 양
  • 예를 들면, 흡수가 빠른 시리얼이나 흰빵 대신 다이어트에 도움이 된다고 생각하는 고구마를
    두 개에 3개씩 배부르게 먹는다면, 빵을 먹는 거랑 마찬가지로 혈당 스파이크가 일어날 수가 있습니다. 
• 탄수화물과 단백질 혹은 지방의 비율
  • 탄수화물을 단독으로 먹는 것 보다 단백질 또는 지방과 함께 먹는 것이 혈당을 천천히 더 올려줍니다. 
• 음식을 먹는 순서
  • 채소, 단백질, 지방을 먹고 탄수화물을 가장 마지막에 먹는 게 좋습니다.
  • 먼저 먹은 채소, 단백질, 지방이 탄수화물의 소화 흡수를 완만하게 진행되도록 하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 음식을 먹는 속도
  • 음식을 빨리 먹을수록 우리 몸에서는 같은 시간 대비 더 많은 양이 소화 흡수되어 같은 음식이더라도 먹는 속도에 따라 혈당 스파이크는 큰 차이를 보입니다.

 

 

두 번째 오해: 아침 과일은 금 과일이다?

과일에는 당이 많이 들어있지만 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 들어 있어 무조건 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 다만, 과일의 양과 섭취 방법에 주의해야 합니다.

과일 섭취의 핵심 요소

과일을 올바르게 섭취하는 것은 다음의 방법들을 포함합니다:

• 과일의 양 조절
  • 하루 당류 섭취량이 25g인 점을 생각하고 드셔야 합니다.
  • 과일의 1위 섭취 분량은 50칼로리에 해당하는 양입니다.
  • 블루베리, 자두, 키위, 파인애플, 복숭아, 오렌지 사각, 귤, 배, 바나나, 감, 포도류는 한 100그램 정도
  • 수박, 참에, 딸기는 한 150그램 정도
• 껍질째 먹기
  • 껍질에 들어있는 식이섬유가 혈당을 천천히 올리도록 도와줍니다.
• 스무디를 만들 때 다른 영양소를 추가하기
  • 스무디로 갈아 마시는 경우 플레인요거트, 단백질파우더, 치아씨드 등 지방과 단백질을 추가하면 전체 영양소 대비 탄수화물의 비율을 낮춰 천천히 혈당을 높이는 방법

 

 

세 번째 오해: 아침 식사를 생략해야 다이어트에 도움이 된다?

아침 식사를 거르는 것도 도움이 됩니다. 공복 시간이 길어져 다이어트의 효과를 볼 수 있는데 실제로 식사 제한을 했을 때 허리 둘레 감량은 가장 크게, 엉덩이 둘레 감량은 가장 적게 나타남으로써 체지방률의 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

저녁 식사를 일찍 마치는 방법을 추천합니다.

이러한 공복 시간을 가질거라면 저녁 식사를 일찍 마치는 방법을 더 추천드립니다.

• 실제로 저녁 식사를 일찍 할수록 지방에 분해하는 효소가 활성화되는 것으로 나타났고
• 저녁 식사를 늦게 할수록 지방 세포의 사이즈, 체지방 량에는 부정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다.
• 경험적으로도 야식을 참거나 저녁 식사를 가볍게 가져왔을 때 체중 감량이 더 빠르게 되는 경험을 분명히 해보셨을것입니다.
• 야식만 피하셔도 진짜 살을 뺄 수 있습니다.

 

결론

이렇게 아침 식사에 대한 여러 오해들을 정리해 보았습니다. 이번에 다룬 내용은 이론일 뿐 식단이나 운동 방법은 개인의 목표와 생활패턴에 따라 다르기 때문에, 여러 가지 방법을 적용해보고 본인에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.