운동 후 근 성장을 위한 필수 식품 : 탄수화물

오늘은 운동 후 꼭 섭취해야 하는 식품에 대해 알아보겠습니다. 헬스장에서 열심히 운동을 한 후에는 꼭 프로틴을 섭취해야 할 것 같은 기분이 들지만, 단백질은 하루에 본인의 일일 섭취량을 충족하고 있다면 운동 직후 프로틴을 바로 마시지 않아도 근성장에 큰 영향을 주지 않습니다. 하지만 단백질과 다르게, 운동을 하면 바로 고갈되어 채워주어야 하는 영양소가 있습니다.

 

운동 후 탄수화물을 먹어야 합니다.

• 근육은 단백질과 수분으로 이루어져 있으며 운동 후 수분이 고갈됩니다.
• 수분은 근육 속에 글리코겐이라는 형태로 저장되어 있는데, 이 글리코겐은 포도당과 수분으로 이루어져 있습니다.
• 따라서 운동 후 바로 채워야 하는 것은 몸속에 흐르고 있는 단백질보다 에너지원인 글리코겐의 재료인 포도당 즉, 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 

운동 후 2시간 이내에 탄수화물을 섭취해야 합니다.

운동 후 두 시간 동안 탄수화물을 섭취하지 않으면 글리코겐의 재합성률이 50%까지 떨어집니다. 이를 막기 위해 운동 직후 최대한 빠르게 탄수화물을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

 

운동 후 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까요?

운동 후 탄수화물은 복합 탄수화물인 감자와 쌀 등을 몸무게 kg당 1.5g 섭취하는 것을 권장합니다.

• 예를 들어 체중이 80kg인 사람이라면 약 80g~120g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
• 더불어, 단백질을 탄수화물과 함께 3대 1의 비율로 섭취하면 더 효과적으로 글리코겐을 재합성할 수 있습니다.
• 80g의 복합 탄수화물과 26g 정도의 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

결론

운동 후 근육 성장을 위해 섭취해야 하는 필수 식품은 탄수화물과 단백질입니다. 특히 운동 후 빠르게 고갈되는 글리코겐을 채우기 위해선 탄수화물 섭취가 중요하며, 이를 위해 몸무게 kg당 1.5g의 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 단백질을 탄수화물과 함께 3대 1의 비율로 섭취하면 글리코겐 재합성에 더 효과적입니다. 운동하는 분들은 이 글을 참고하여 탄수화물과 단백질을 적절한 비율로 섭취하시기 바랍니다. 건강한 근육 성장과 함께 효과적인 운동 결과를 얻으시길 바랍니다. 다음 글에서 또 다른 건강한 운동 팁들을 소개하겠습니다.