저항 운동의 칼로리 소비 : 웨이트 트레이닝만으로 살을 뺄 수 있을까?

요즘 많은 이들이 다양한 운동을 통해 건강하고 아름다운 몸을 만들기 위해 헬스장을 찾고 있습니다. 특히 저항 운동과 유산소 운동은 각각 근육 증가와 체지방 감량에 큰 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 그런데, 저항 운동과 유산소 운동 사이에 어떤 차이가 있는지, 그리고 칼로리 소비량은 어떻게 다를지 궁금해지곤 합니다. 이번 포스트에서는 논문 결과를 바탕으로 저항 운동과 유산소 운동의 칼로리 소비량에 대해 알아보겠습니다.

 

저항 운동의 칼로리 소비량

저항 운동은 근육을 단련하기 위한 강도 높은 운동으로 숨이 차고 땀이 많이 나서 칼로리 소모가 상당할 것이라 생각했습니다. 그러나 여러 논문을 살펴본 결과 저항 운동의 칼로리 소비량은 생각보다 낮았습니다.

 

1RM의 70%는 약 11회 정도 가능한 횟수입니다.

 

한 논문에서는 건강한 남성과 여성 참가자 52명이 다양한 운동 종목을 1RM의 70% 강도로 12회씩 3세트를 1시간 정도로 수행한 결과, 남성은 평균 161.2 칼로리, 여성은 평균 87.7 칼로리를 소비했습니다.

 

또한, 다른 논문에서는 참가자들이 9가지 운동 종목을 70% 강도로 10회씩 3세트를 수행했음에도 평균 155 칼로리가 소비되었습니다.

 

 

저항 운동 후의 칼로리 소비

저항 운동 후에도 칼로리 소비가 계속 이루어지는 애프터 번 효과(EPOC)가 있습니다. 이 애프터 번는 운동을 마치고 샤워까지 다 한 후에도 땀이 계속 나오는 것을 예로 들 수 있습니다. 그러나 여러 논문을 통해 확인된 결과, 이 효과를 통한 칼로리 소비량도 생각보다 크지 않았습니다.

 

논문에서는 에프터 번 효과는 20분 정도 지속되었고 그 시간 동안 48.9칼로리가 소비되었지만, 가만히 아무것도 하지 않을 때도 41.6칼로리가 소비되므로, 실제로 저항 운동으로 인한 추가 칼로리 소비는 7.43칼로리에 불과했습니다.

 

 

 

결론

위에서 살펴본 결과를 바탕으로 결론을 내린다면, 저항 운동의 칼로리 소비와 애프터 번 효과는 생각보다 낮아 체지방 감량이 주요 목표인 경우, 운동 계획을 유산소 운동 위주로 세우는 것이 좋다고 할 수 있습니다. 그러므로 근육 증가가 아닌 체지방 감량을 목표로 하는 분들은 유산소 운동을 더 활용해 보는 것이 효과적일 것입니다. 웨이트 트레이닝이 신진대사를 촉진하여 칼로리를 태우는 데 도움이 되지만, 유산소 운동이 체지방 감량에 더 효과적일 것으로 보입니다.