지방을 빼고 근육을 키우는 상승 다이어트 하는 방법

우리는 다이어트를 하거나 운동을 할 때 목표는 체지방을 줄이면서 근육을 성장시키는 것입니다. 이를 위해서는 다음과 같은 두 가지 원칙을 지켜야 합니다.

 

1. 단백질 섭취 증가

근육은 단백질로부터 합성되므로, 다이어트 기간 동안 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 연구 결과에 따르면, 인당 2.4g/kg의 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 촉진하며 지방의 분해를 돕습니다.

 

평소 섭취 칼로리를 40%를 줄이면서 단백질을 kg당 1 2g을 섭취하는 저 단백질 그룹과 kg당 2.4g을 섭취하는 고단백질 그룹으로 나눠 저항 훈련과 고강도 인터벌 트레이닝을 시켰습니다. 6주 후 두 그룹 모두 높은 체지방 감량을 이뤄냈지만 고단백질 그룹만 근육이 상승되었습니다.

 

운동선수에 초점을 맞춘 체중 감량 시 고단백질의 섭취 관한 논문을 살펴보니 다이어트 식단 진행할 때 고단백질 시기는 근육 손상을 막으며 지방의 에너지 사용을 촉진한다고 합니다.

 

 

 

2. 웨이트 트레이닝

근육 합성을 촉진하는 웨이트 트레이닝을 통해 근육 손상을 일으키면 근육은 회복을 위해 단백질 생산을 증가시킵니다. 이를 통해 체지방 감량과 동시에 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

충분한 단백질과 웨이트 트레이닝이 있다면 상승다이어트가 가능합니다.

정리하면 단백질과 웨이트 트레이닝으로 상승다이어트가 가능합니다. 근육이 없는 초심자나 지방이 많은 사람만 가능하다고 생각할 수 있습니다. 경력자들과 엘리트 선수들이 이런 방식으로 효과를 본 사례가 있습니다.

 

하루 4시간 이상의 훈련이 필요한 엘리트 체조 선수:

• 하루 1972칼로리만 한 달간 섭취시켰습니다.
• 체지방이 7.6%인 상태에서 1.9kg 줄어들었고 근육은 0.3kg 증가했습니다.

웨이트 훈련량이 높은 럭비 선수 역시 체지방 감량과 동시에 근육량 증가를 경험했습니다.

 

※ 주의사항

• 빠른 체중 감량 시에는 근육량이 조금 감소될 수 있습니다.
• 한 달에 2kg 이내 감량하는 것을 권장합니다.

 

 

결론

지방을 빼면서 근육을 키우는 상승다이어트를 하기 위해서는 고단백질 식단 위주의 적절한 칼로리 부족을 만들면서 웨이트 트레이닝을 급하지 않게 꾸준히 하는 것이 중요합니다.