책, 지속가능한 나이듦을 통해 알아보는 노화를 늦추는 방법
오늘은 지속가능한 나이듦이라는 정희원 선생님의 책을 통해 천천히 나이 드는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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일상의 균형
과도한 것은 줄이고, 부족한 것은 증가시키기
우리의 생활에는 무엇이 넘치고 무엇이 부족한지를 알아내는 것이 중요합니다. 넘치는 것은 줄이고 부족한 것은 더하는 것이 좋습니다.
악순환과 노화의 관계
득이 되지 않는 단순당이나 정신적 스트레스는 과잉인 경우가 많고, 반대로 양질의 수면이나 휴식, 근육과 뇌를 모두 쓰는 운동은 부족한 경우가 많습니다. 이런 몸과 마음 전반에서 악순환을 부르게 되고 결국 생물학적으로는 가속 노화를 불러옵니다. 이런 상태를 회복하려면 우리는 어떻게 해야 할까요?
악순환을 깨는 방법
활력 유지하기
노쇠가 생겨나는 과정은 이렇습니다.
- 활력이 떨어져서 운동량이 줄면 만성 질병 관리 상태도 나빠집니다.
- 자연스레 식욕도 떨어져 먹는 양도 줄고 결과적으로 근육량이 줄어들게 됩니다.
- 어지럽거나 안개낀 것 처럼 느낄 때도 있습니다.
- 그러다 보니 움직이다가 넘어질까 두려움이 들면서 또 활동량이 줄어드는데 이걸 노쇠의 악순환이라고 합니다.
이 악순환의 고리를 끊기 위해선 젊어서부터 잘 먹고 잘 움직이는 습관을 길러야 합니다.
올바른 식습관
단순당과 정제곡물 줄이기
문제는 일상생활을 하며 이 두 가지를 줄이는 게 쉽지 않다는 겁니다. 온갖 음식들에 숨어 있거든요. 일단 탄산음료나 주스는 없는 음식이라고 여기세요. 국수, 빵, 흰밥도 줄이는 편이 좋습니다.
단순당과 정제탄수화물의 단점은 다음과 같습니다.
- 단순당은 노화를 가속시킵니다.
- 혈당을 올리고 인슐린 저항성을 증가시키고 염증을 증가시킵니다.
- 식욕을 증진시켜 음식을 많이 먹게 만듭니다.
- 배가 나오게 하고 심지어 도파민 경로에도 영향을 줍니다.
시간 제한 다이어트
12시간 동안만 먹기, 8시간만 먹기 같은 간헐적 단식을 제안합니다. 저는 저녁 8시 이후 야식을 먹는 것만큼은 철저하게 피하고 있습니다. 야식만 줄여도 시간 제한 다이어트에 성공하는 셈입니다.
전체적인 영양과 열량을 조망하기
단순당과 정제곡물 줄이기와 시간 제한다이어트를 실천하면 식욕에서 어느 정도 자유로워집니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 체계적으로 관리해서 몇 그램씩 먹을지 고민하지 않아도 됩니다. 이렇게 습관을 만들면 돈 내고 사 먹지 않아도 되는 음식들을 그동안 굉장히 많이 먹고 있었다는 생각도 들것입니다.
노화와 관련한 신화와 진실
세대별 노화 차이점
100세 시대에 60세에 은퇴하면 사십 년 동안 아프고 가난한 노후를 보내야 합니다라는 말은 사실 잘못된 이야기입니다.
지금의 노인 세대와 지금의 중년이 65세를 넘기는 시대가 서로 다르기 때문입니다. 빈곤의 정의는 중위소득, 절반 미만의 소득을 가진 상황을 뜻합니다. 노후 준비가 되지 않았을 때는 재앙이 될 수 있지만 현재 중년이 가장 많은 자금을 확보하고 있기 때문에 이들이 노인이 되면 노인빈곤이 더 줄어들 것이라 예측하고 있습니다.
베이비부머 세대와 현대세대
베이비부머 세대가 우리나라 역사상 가장 긴 건강 수명을 기록하는 인구 집단이 될 가능성이 높다고 말합니다.
베이비부머 세대는
- 어린 시절 당분과 가공식품을 마음껏 즐길 수 있는 환경이 아니었고요.
- 주로 밖에서 활동적으로 뛰어 놀았습니다.
하지만 1980년대생부터는
- 어려서 활동 저하와 영양과잉의 시대로 살았어요.
- 비디오 게임하며 자랐고요.
- 당분 폭탄 점심 식사를 하고, 오후 3시에 힘이 빠지면 당분이 들어있는 간식을 하고요.
- 시간이 오래걸리는 지옥 같은 출퇴근길에 시달리기도 하고요.
- 집에 돌아와서는 누워서 넷플릭스와 유튜브를 보고 배달 음식을 시켜 먹고 잡니다.
이런 생활 환경 속에서 사람들의 가속 노화는 점점 빨라지고 있어요. 그래서 저자는 사람의 평균 수명이 앞으로 계속 늘어난다는 견해에는 동의하기 힘들다라고 말합니다.
새로운 생활 방식
균형 잡힌 삶으로 나아가기
세상이 답답해서 욜로를 할 필요도 없고, 희망이 없다고 N포를 할 필요도 없습니다. 균형 잡힌 삶을 살고 천천히 스스로를 가꾸어가다 보면 덜 노쇠한 노년을 보낼 수 있게 됩니다. 자연스러운 삶, 균형 잡힌 삶 속에서 지속 가능한 나이 듦이 있기를 소망합니다.
결론
실생활에서 노화를 늦추는 방법은 간단합니다. 우리는 우리의 생활에서 무엇이 과도하고 무엇이 부족한지를 알아내고, 이를 균형있게 조절해야 합니다. 또한, 우리의 식습관을 바꾸고, 새로운 생활 방식을 찾는 것이 중요합니다.