캔디토 선형 프로그램: 초보자를 위한 운동 가이드

이 글에서는 캔디토 선형 프로그램을 소개합니다. 이 프로그램은 운동 초기에 빠른 근력 증가를 원하고, 효과적인 운동 루틴을 찾고 있는 초보자를 위한 운동 프로그램입니다. 이 프로그램은 초보자나 꾸준히 중량이 상승하다 정체되기 시작하는 사람에게 적합합니다.

 

프로그램 개요

주 4회의 운동 빈도로 일반적으로 월, 화, 목, 금에 합니다. 근육의 긴장 상태를 유지하며 자세 연습과 기술 향상을 목표로 합니다. 메인 운동 종목은 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 바벨 로우나 덤벨 로우 등입니다. 보조 운동은 상체에서 어깨 프레스와 수직 당기기 운동을 하고 옵션 운동은 개인의 선호와 필요에 따라 추가할 수 있습니다.

 

운동 분할

상체, 하체 2분할로 월요일 하체, 화요일 상체, 목요일 하체, 금요일 상체로 진행합니다.

• 월, 화에는 최대 중량을 진행하는 해비데이(Heavy Day)
• 목, 금에는 상대적으로 낮은 중량으로 정지 기법을 진행하는 컨트롤 데이(Control Day)

 

해비데이

해비데이의 시작 중량은 1RM의 75%~80%

• 월요일 하체:
  • 메인운동 - 스쿼트 6회 3세트, 데드리프트 6회 2세트
• 화요일 상체:
  • 메인운동 - 벤치프레스 6회 3세트, 수평당기기(덤벨로우) 6회 3세트

헤비데이의 점진적 과부하는 매주 0~5kg를 올려야 하고 적어도 2주에 2.5kg 이상 올려야 합니다.

휴식시간은 3~10분으로 설정합니다.

 

컨트롤 데이

컨트롤 데이는 해비데이보다 반복 개수가 낮은데도 불구하고 원하는 반복 횟수의 70%로 설정합니다. 컨트롤 데이의 메인운동은 내려간 상태에서 1~2초 정도 정지했다가 올라오는 기법을 사용합니다.

• 목요일 하체
  • 메인운동 - Pause스쿼트 4회 6세트, Pause데드리프트 4회 3세트
• 금요일 상체
  • 메인운동 - Pause벤치프레스 4회 6세트, 수평당기기(덤벨로우) 4회 6세트

헤비데이의 점진적 과부하는 매주 0~5kg를 올려야 하고 증량에 실패해서는 안됩니다.

휴식시간은 3분으로 설정합니다.

 

선형 프로그램의 한계

캔디토 선형 프로그램은 꾸준히 상승할 수 있는 초보자나 초보자를 갓 벗어난 중급자에게 적합합니다. 숙련자는 선형, 즉 꾸준히 상승할 수 없기에 적합하지 않습니다. 숙련자의 경우 디로딩이 포함되어 있는 프로그램을 진행해야 합니다. 그래서 초보자가 숙련자 프로그램을 하면 오히려 쉽고 숙련자가 초보자 프로그램을 하면 죽을 것 같이 어려운 상황이 만들어집니다.