탄수화물, 올바른 섭취법을 알아보자
어느 정도의 탄수화물을 섭취해야 할까요? 수많은 전문가들이 모여 결정한 보건복지부의 식단 권장 사항에 따르면 건강한 성인이라면 최소 200g 이상, 운동을 통한 근육 손실을 막기 위해서라면 순수 탄수화물은 100g 이상을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
그렇다면 여러 가지 탄수화물이 있는 우리의 식탁, 어떤 식품들이 건강한 탄수화물 섭취에 도움이 될까요? 이 글에서는 건강한 탄수화물 섭취를 위한 식품들과 그 특징들을 자세히 알아보겠습니다.
탄수화물 섭취의 두 가지 원칙
탄수화물 섭취에 가장 중요한 것은 적절한 양을 섭취하는 것과 식이섬유를 섭취하는 것입니다. 성인 여성은 하루에 20g, 성인 남성은 25g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다. 이것을 참고해서 기준을 나누어 보았습니다.
S급
현미밥- S급
현미밥은 가격, 성분, 접근성 등 모든 면에서 S등급입니다. 하지만 현미밥의 소화가 잘 되지 않을 수도 있다는 점은 주의해야 합니다. 현미밥은 백미보다 껍질을 덜 깎아내는데, 이 껍질을 함께 섭취함으로써 식이섬유를 섭취하게 되고 이는 건강에 좋습니다. 그러나 현미밥을 먹을 때마다 소화가 잘 안되어 어려움을 겪는 분들은 강제로 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 위장질환에 걸릴 수 있습니다.
양배추 - S급
집에 항상 양배추를 준비해 두는 것이 좋습니다. 어떤 음식이든 간에 양배추 100g을 함께 섭취하면 최상의 식단이 완성됩니다. 가격도 저렴하므로 항상 준비해 두는 것이 좋습니다.
파스타 - S급
생각보다 훨씬도 좋은 탄수화물이고 특히 우리나라에서 유통되는 파스타는 듀럼밀이라는 제품은 식이섬유가 높고 단단한 미를 사용했기 때문에 소화 흡수 속도가 느려서 혈당 지수 또한 낮습니다.
파스타의 진짜 문제는 소스인데요. 1인분에 보통 소스 100g 정도를 넣는다고 가정하면 100~200칼로리를 추가 섭취하시게 되는 거고 여기에 단백질도 추가하고 치즈나 이것저것 더 넣으면 1000 칼로리 육박하기 십상입니다.
토마토 - S급
성분, 활용성, 편의성, 유통기한까지 모든 게 완벽합니다. 디저트로 드시기도 너무 좋고요. 식사로도 식이섬유가 넘치기 때문에 너무 좋습니다. 또 관리를 잘하면 되게 오래 보관하실 수있습니다. 개별통에다가 물기를 빼놓고 보관하실 때 키친 타워를 중간중간에 하나씩 깔아놓고 보관하시면 유통기한이 길어집니다.
오트밀 - S급
A급
김치 - A급
김치는 소금 때문에 칼로리가 거의 없습니다. 이는 김치의 주요 구성 요소가 식이섬유이기 때문입니다. 김치 뿐만 아니라 시금치, 상추, 깻잎 등의 다양한 나물들도 칼로리가 거의 없습니다. 많이 섭취해도 좋습니다. 다만 나트륨 섭취량을 주의해야 합니다. 일일 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg입니다. 몇 조각의 김치만 먹어도 이 양이 채워지므로 김치 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
콩나물 - A급
콩나물은 단백질 비율이 높고 식이섬유도 많아 건강에 좋습니다. 또한 칼로리는 거의 없고 가격도 저렴합니다. 폭식하고 싶은 날에는 콩나물을 섭취하면 좋습니다. 유일한 단점은 유통기한이 짧고 세척하기 어렵다는 것입니다.
감자, 고구마 - A급
감자와 고구마는 매우 유사합니다. 조리방법에 따라 매우달라지긴 하지만 기본적으로 삶는다 생각하고 알아보겠습니다. 편하고 식이섬유량도 높으면서 조리한 다음 밖에 들고 다니기도 편해서 매우 좋은 탄수화물 급원이라고 생각합니다.
옥수수 - A급
각종 비타민과 무기질이 많고, 국내산인 데다가 가격도 싸고, 들고 당기기 매우 좋은 간편식입니다. 다만 옥수수의 중간 크기 하나가 250g 정도 되는데, 탄수화물로 치면 약 70g 정도이기 때문에 간식으로 먹기에는 과하지 않나싶습니다. 물론 운동하는 분들이라면 마음 놓고 드셔주시면 됩니다.
사과 - A급
사과는 아침에 금사과라고도 불리고 다이어트에 좋은 펙틴이라든가 온갖 비타민과 무기질 많이 있어 영양제 먹는다고 생각하고 하나씩 먹어도 될 정도로 좋습니다. 구매하실 때는 보관을 오래 할 수 있는 세척사과를 추천합니다.
B급
백미 - B급
한 개의 햇반(200g)에는 67g의 탄수화물이 들어 있으며, 혈당 지수는 85입니다. 혈당 지수가 높을수록 혈당을 빠르게 올립니다. 따라서 혈당 지수가 낮은 식품을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다.
곤약밥 - B급
곤약밥도 현미밥과 같은 원리로 작동합니다. 곤약은 소화가 잘 안 되는 식이섬유이므로 포화 속도가 느려져 혈당 조절에 도움이 됩니다. 그러나 소화기가 약한 분들에게는 복통을 일으킬 수 있습니다. 하지만 가격이 2천 원에 육박하고 필요한 영양소 섭취가 부족할 수 있어 B등급으로 평가합니다.
C급
베이글 - C등급
베이글 한 조각에는 한 개의 햇반과 비슷한 양의 탄수화물이 들어 있습니다. 간식으로는 상당히 무거울 수 있습니다. 그래서 식사량을 조절하여 한 조각 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 아침에 베이글 하나에 계란후라이 2개면 일반인 중에서는 꽤 괜찮은 식사가 될 수 있습니다.
건면 - C급
1. 당분이 많은 음료 - F등급
한 잔의 음료는 밥 한 공기와 동일한 양의 탄수화물을 가지고 있습니다. 특히 이러한 음료의 대부분은 설탕으로 이루어져 있습니다. 음료를 마시면 금방 혈당이 상승하지만, 이 역시 금방 떨어집니다. 이런 현상은 저혈당 증상을 일으키며, 이로 인해 다시 음식을 찾게 되는 문제를 야기합니다.
D급
또띠아 - D급
또띠아가 얇아서 심리적으로 칼로리가 낮을 것 같지만 그렇지만도 않습니다. 물론 또띠아만 집어 드시는 분은 없을 거기 때문에 추가적으로 섭취하시게 되는 속재료들을 고려해서 드시는 게 좋습니다.
바나나 - D급
맛에서 단맛이 넘치는 만큼 당뇨가 높습니다. 소화도 빨리되어 급하게 에너지를 채울 것이 아니라면 추천하지 않습니다.
귤 - D급
귤도 좋죠 몸에 좋은 영양소도 많고요. 하지만 한국인이 귤을 식사 대용으로 먹는 걸 한 번도 본 적이 없기 때문에 D급으로 두었습니다. 귤 다섯 알 먹으면 당뇨 비율이 매우 높은 밥 한 공이다라고 생각하면 됩니다.
통밀식빵 - E등급
식빵 4조각은 한 개의 햇반과 같은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 이는 지방 섭취를 더욱 증가시킵니다.
우리나라에서 유통되는 대부분의 통밀가공품들은 식이섬유가 함유되어 있지 않습니다. 그냥 식빵이라고 생각하고 드셔주셔야 합니다.
치즈케이크 - F급
전체 탄수화물 대비 높은 설탕, 당 그리고 압도적인 지방 함량으로 한 조각만 드셔도 무려 1일 지방 권장 섭취량의 38%를 섭취하실 수 특히 밥 먹고 디저트로 드시는 식품이니까 매우 조심해 주셔야 합니다.
음료수 - F급
음료수 한잔은 거의 밥 한 공기 분량의 탄수화물이 들어 있습니다. 문제는 이게 다 설탕이라는 건데 액체인데다가 흡수까지 빨라 혈당이 올라갔다 떨어지면서 일시적인 저혈당 증세를 보이면서 계속 허기지게 됩니다.