폼롤러 활용법과 주의사항

폼롤러는 정말 많은 논문 분들로부터 효과가 입증된 아주 마사지 도구입니다. 하지만 운동을 열심히 했는데 관절에 무리가게 잘못한 것처럼 폼롤러를 제대로 사용하지 못하는 것이 아닐까 걱정하는 분들도 많습니다. 이 글에서는 폼롤러의 사용법과 주의사항까지 알아보겠습니다.

 

 

폼롤러의 효과

• 근육 성능에 부정적인 영향을 주지 않고 운동 가동 범위를 증가시킵니다.
• 지연성 근육통을 감소시킵니다.
• 순발력, 민첩성, 근력 등 운동의 성능을 향상합니다.

 

 

폼롤러와 다른 마사지 도구 비교

폼롤러와 같은 마사지 도구를 SMR(Self Myofascial Release), 즉 자가 근막 이완 도구라 합니다.

• 폼롤러:
  • 부드럽고 면적이 넓어 피부 손상이 적음, 깊이 침투력이 약간 떨어집니다.
  • 넓은 부위를 근막이완할 때 손상의 걱정을 많이 하지 않고 사용가능합니다.
• 다른 도구:
  • 단단하고 작아 강력한 마사지 효과를 누릴 수 있지만, 피부 손상 가능성이 높습니다.
  • 작은 부위를 직접적으로 풀 수 있지만 해부학적 지식이 없다면 약하게 하거나 하지 않는 것을 추천합니다.

 

 

폼롤러 사용 시 주의사항

폼롤러는 상대적으로 손상의 위험이 적지만 몇 개가 주의 사항이 있습니다.

1. 관절에 사용하지 않을 것
   • 폼롤러는 사용할 때 체중을 눌러 지지해야 하는데 관절에는 지지대가 없어 과신전 될 수 있습니다.
2. 과도한 체중과 압력을 가하지 않을 것
   • 근막을 풀려고 너무 세게 누르면 오히려 근육이 긴장하여 더 굳을 수 있습니다.
3. 사용 시간은 2분 정도로 제한하고, 적절한 휴식 시간을 갖출 것
   • 여러 논문에 따르면 2분 정도면 폼롤러의 효과는 충분하고, 부위당 30초 하고 10초 쉬면서 4세트를 권장합니다.
4. 허리 부분 사용을 피할 것
   • 허리 아래쪽은 지지대가 없기 때문에 허리가 아프다고 비비게 되면 오히려 허리 주변근육이 긴장하게 됩니다.
   • 허리를 풀고 싶다면 엉덩이 근육이나 허벅지 뒷 근육을 풀어보세요.

 

 

 

폼롤러 사용 방법

• 체중을 사용해 광범위하게 비비다가 통증이 느껴지는 부분을 직접적으로 비벼주기
• 근육의 트리거 포인트를 찾아 근막 이완 효과를 극대화하기 체중을 분산시켜 적절한 압력으로 근육을 마사지해 주기
• 30초씩 돌리고 10초씩 쉬는 시간으로 3-4세트 수행하기

폼롤러로 풀어줄 수 있는 근육들

• 엉덩이 근육: 골반을 잡아당기는 엉덩이 근육을 풀어 허리 통증 완화에 도움
• 뒷 허벅지 근육: 허리 통증 완화에 도움을 주는 근육 중 하나
• 다리, 팔, 어깨 등의 근육들: 광범위하게 근육 마사지를 적용해 주는데 도움

 

마무리

폼롤러를 올바르게 사용하면 근육 마사지와 이완 효과를 누릴 수 있습니다. 해부학적 지식이 없는 사람이라도 주의사항을 지키며 폼롤러를 사용하면 운동 효과를 극대화할 수 있으며, 운동 전후 근육 이완에 적극 활용하여 운동 부상 예방과 근육 통증 완화에 도움을 주는 도구로 폼롤러를 활용해 보아요.

 

 

 

 

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