허리 통증 재활과 예방을 위한 스튜어트 맥길 박사의 5가지 건강 습관

이 글에서는 허리 통증 재활과 예방에 관련하여 수십 건의 논문을 연구한 세계적인 전문가이자 교육자인 스튜어트 맥길 박사가 제시한 건강한 허리를 위한 다섯 가지 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 자세의 변경

맥길 박사는 허리 통증을 예방하기 위한 가장 중요한 지침이 한 자세로 오래 머무르지 않는 것이라고 강조합니다. 자동차 타이어처럼 전체적으로 마모되도록 자주 자세를 바꾸는 것이 좋습니다. 맥길 박사는 최소 50분마다 일어나서 기지개를 펴주고 몇 분 동안 걷는 것을 권장합니다.

 

 

2. 오래 앉은 상태에서의 운동 피하기

오랜 시간 앉아 있으면 척추는 앞으로 구부러져 뒤쪽이 늘어나고 디스크에 압력이 가해집니다. 이 상태에서 곧바로 운동을 하게 되면 디스크가 삐져나오거나 척추에 큰 손상을 입을 수 있습니다. 또한 기상 직후의 운동은 척추 부상에 취약한 상태이므로 척추를 구부리는 것 자체도 피해야 합니다. 기상 후 충분한 시간이 지난 후에 (최소30분 이후) 운동을 시작하시기 바랍니다.

 

3. 엉덩이를 사용하기

맥길 박사는 고관절을 사용하는 것이 척추를 보호하기 위한 가장 중요한 기술이라고 말합니다. 일상생활에서 물건을 들어올릴 때 척추는 중립을 유지하고 고관절과 무릎 관절을 사용하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 이렇게 중립을 유지하지 못한 자세가 중립을 유지한 자세에 비해 척추에 가해지는 전달력이 대략 10배가 높다고 합니다.

 

 

4. 허리를 회전하지 않기

맥길 박사는 허리 부분의 요추는 안정을 위해 만들어졌고 흉추가 이동성을 위해 만들어졌다고 합니다. 몸통을 회전할 때 허리 부분이 아닌 흉추를 회전시키고 팔과 다리를 사용해 움직임과 힘을 만들도록 강조합니다. 이를 통해 척추에 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

5. 피트니스와 헬스의 차이 이해하기

많은 사람들이 근육을 만들기 위해 과도한 운동과 부하를 주게 되지만, 이는 척추에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 복근을 만들기 위해 척추에 부담이 가는 윗몸 일으키기 같은 운동을 피하고 척추에 부담이 없는 현명한 운동들을 선택해 노년기까지 허리에 통증 없이 튼튼한 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

 

이것의 경우 윗몸 일으키기도 중립을 유지한 채로 제대로 수행한다면 부상의 위험이 없습니다. 다만 허리가 안좋은 상태라면 허리를 많이 사용할 가능성이 높은 자세는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

결론

오랜 시간 한 자세에 머무르지 않고 자주 기지개를 켜는 것, 아침에 일어나자마자 곧바로 운동을 하지 않는 것, 일상생활에서 척추의 중립을 유지하고 고관절을 사용하는 것, 허리를 회전시키지 않는 것, 그리고 노년기를 생각하여 건강한 운동을 하는 것 등 이 간단한 생활 습관들로부터 허리 건강을 유지할 수 있습니다. 이를 통해 허리 통증 재활과 예방에 도움을 받을 수 있을 것입니다.