휴식 시간의 중요성, 운동 효과를 극대화하는 비결
몸을 만들기 위한 핵심 중 하나는 점진적 과부하입니다. 운동 초기에는 점진적 과부하를 이해하고 중량을 체크하며 2.5kg이나 5kg씩 증가시키기가 상대적으로 수월하다가, 어느 순간 생각보다 정체기가 찾아옵니다. 그 원인에 대해 알아보겠습니다.
점진적 과부하의 정체기가 오는 원인
- 말 그대로 무게가 무거워서
- 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서)
해결방법
- 말 그대로 무게가 무거워서:
그냥 무게가 무거워서 정체기가 왔다면 충분한 영양과 수면, 그리고 일정한 디로딩을 통해 지속적으로 운동을 해나가다 보면 어느 순간 정체기를 깨버릴 수 있습니다.
- 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서)
쉬는 시간을 지키지 않는 경우가 있는데 근력 운동에서 1회부터 5회 반복 횟수, 근비대 운동에서 6회부터 20회까지입니다. 근력 운동의 휴식 시간은 신체의 강력한 에너지원인 ATP를 완벽하게 회복하기 위해 3분~5분을 권장합니다. 근비대 운동의 경우에도 호르몬 분비를 위해 60초~90초 정도의 비교적 짧은 휴식 시간을 권장하지만 지키지 못하는 경우가 많습니다.
예를 들어 스트록 리프트 5 x 5 루틴은 1분 30초 휴식이지만 실패했다면 5분의 휴식을 가져야 합니다.
휴식시간의 효과
연구에서 긴 휴식 시간의 효과가 입증되어 있습니다. 긴 휴식 시간을 통해 더 좋은 운동 효과를 얻을 수 있으며, 피로 축적이 적어집니다. 짧은 휴식으로 인해 피로가 쌓이면, 반복 횟수가 제한되어 목표 근육에 가는 자극이 줄어들어 근육 성장이 지체됩니다.
근비대 운동 역시 마찬가지입니다. 앞서 말했듯이 높은 근육 텐션을 유지하기 위해 첫 세트에서 근육에 가했던 힘을 생성하기 위해 90초 또는 그 이상의 휴식 시간을 권장하고 있습니다. 그보다 짧은 휴식 시간에는 근육의 충분한 힘을 발휘하지 못할 수 있습니다.
드롭 세트나 슈퍼 세트와 같은 운동 기법들은 중량을 내리거나 종목을 변경하는 시점에만 짧게 휴식하지만, 하나의 세트가 끝나면 3분까지 긴 휴식 시간을 권장하기도 합니다.
유명한 운동 프로그램들은 휴식 시간을 아주 풍부하게 배정해두었습니다. 이는 더욱 근육을 발달하기 좋기 위함이니 걱정하지 마세요. 충분한 휴식을 취하며 운동에 임하는 것이 중요합니다.
결론
점진적 과부하가 되지않고 정체기가 오는 이유는 영양과 수면부족으로 인해 들지 못하는 경우와 휴식시간을 너무 짧게 가지는 경우가 있습니다. 근력운동과 근비대운동의 휴식시간은 대략 3분~5분과 60초~90초 정도로 하시면 되고 각 프로그램마다 정해진 휴식시간에 맞춰 운동하는 것이 더욱 근육을 성장하는 것에 도움이 될 것입니다.