고중량 스트렝스 훈련은 근성장에 도움이 될까?

인지도 높은 국제 체력 관리학회인 NSCA에서는 근력 발달을 위한 저항 운동의 반복 횟수를 1~5회 근비대는 6~12회 근지구력은 13~20회로 나와 있습니다. 그러나 인기 있는 스트롱 리프트 5X5 같은 운동 프로그램은 5회씩 5세트를 수행하며 근력 발달 효과를 보장합니다. 이러한 프로그램의 핵심 원리는, 근육이 저항을 견디며 무거운 무게를 들어올릴수록 근육은 커진다는 것입니다.

실제로 이를 입증하는 논문

한 연구에서는 참가자들을 3-5회 고중량 그룹, 9-11회 중간 중량 그룹, 20-28회 저중량 그룹으로 나누어 8주간 저항 운동을 시키고, 근섬유 타입별로 비교하였습니다. 결과적으로 3-5회 고중량 그룹에서 근력과 근지구력의 모든 타입에서 가장 높게 측정되었습니다.
다른 연구에서도 1RM의 20%, 40%, 60%, 80% 중량으로 운동을 했고, 결과는 중량이 무거울수록 근육의 면적이 더 크게 성장함을 보여주었습니다.

그러나 이 두연구는 주로 운동 경험이 없는 참가자들을 대상으로 한 것입니다.

운동 경험이 없는 사람들은 고중량을 통한 근신경 활성화로부터 근육의 잠재력을 빠르게 뽑아낼 수 있습니다. 따라서, 운동 경험이 없는 사람들에게는 3-5회의 근력 운동이 6-12회의 반복 횟수보다 근비대에 더 효과적일 수 있습니다.

근신경이 활성화되어 있는 사람은 어떻게 운동해야 할까?

평균 5년의 저항 운동 경력이 있는 성인 남성들을 대상으로 한 논문에서, 8주간 8-12회의 근비대 운동한 그룹, 다른 그룹은 근비대 운동과 1~3회의 스트렝스 운동을 섞어서 진행한 그룹의 근성장을 비교하였습니다. 결과적으로는 근비대 운동과 스트렝스 운동을 섞어서 하는 것이 근비대 운동만 한 것보다 근비대와 스트렝스 모두 증가했습니다.