근력운동 전 워밍업의 중요성과 올바른 방법

워밍업은 다른 말로 준비 운동 또 다른 말로는 스트레칭이라고 합니다. 워밍업에 대해 가장 많이 하는 실수는 웨이트 트레이닝 전에 정적 스트레칭을 한다는 점입니다.

정적스트레칭

정적 스트레칭은 말 그대로 정적으로 근육을 늘리는 것입니다.

체조나 발레와 같은 움직임을 증가시켜야 하는 즉 유연성을 필요로 하는 스포츠에서는 정적 스트레칭이 수행력을 증가시켜 줍니다.
무거운 무게를 들어 올리는 웨이트 트레이닝에서는 운동 전 정적 스트레칭을 수행하면 힘과 순발력 근지구력을 모두 떨어뜨려 부상의 위험을 유발할 수 있습니다.
정적 스트레칭으로 인해 갑자기 만들어진 가동 범위를 통해 고중량의 웨이트 트레이닝을 하는 것입니다.
새로 만들어진 가동 범위는 아직 익숙하지 않고 약하기 때문에 부상의 위험이 높습니다.

그렇기 때문에 웨이트 트레이닝을 하신다면 모든 운동이 끝난 뒤에 정적 스트레칭을 하시고 운동 전에는 동적 스트레칭 동적으로 워밍업을 해주셔야 합니다.

너무 짧아진 근육 때문에 목표하는 운동 동작이 아예 나오지 않는 경우입니다.
이러한 경우는 중량을 올려 나가는 것보다는 우선적으로 꾸준한 스트레칭으로 인해 중량 없이 완전한 가동 범위를 만든 뒤에 무게를 증량하는 것을 추천합니다.

근력운동 전 워밍업은 신체 온도를 높이는 것입니다.

계절 더운 여름이냐 추운 겨울이냐에 따라 워밍업의 시간이 달라질 수 있습니다.
여름이라면 이미 높은 온도로 인해 바로 본 운동의 저중량부터 워밍업을 시작하면 되겠지만
추운 겨울 모든 관절들이 움츠러든 계절이라면 런닝머신 또는 사이클과 같은 운동을 통해 운동을 위한 체력 소모에 영향을 끼치지 않을 정도로 3분에서 5분 동안 점차적으로 신체 온도를 높여줍니다.
그 후에 동적 워밍업으로 내가 하고자 하는 운동을 가벼운 무게부터 점차적으로 증량하며 수행합니다.
동적 워밍업의 예를 들면 고중량의 스쿼트를 하기 위해 빈 바벨부터 스쿼트를 시작하는 것입니다.

여러 가지의 운동 처방 관련 책과 해외 유명 웹사이트를 찾아보면 권장하는 워밍업이 각각 모두 다릅니다. 이 말 뜻은 딱 떨어지는 워밍업 세트는 없다는 것입니다. 하지만 공통적으로 하는 말은 있습니다.

여러 워밍업 세트 중 적용하기 쉬운 두 가지를 소개해 드리겠습니다.

목표로 하는 본 세트의 중량에서 바벨의 무게 20kg을 빼고 4로 나눈 값을 더해가는 방법입니다.

예를 들어 120kg의 본 세트를 수행한다고 하면
120(본 세트) - 20kg(바벨무게) = 100.
100 / 4 = 25.
이 25라는 무게를 통해 워밍업을 수행하는 방법입니다.
빈바 20kg 5회씩 2세트, 그리고 25kg을 더한 45kg 5회, 또 25kg을 더해서 70kg으로 3회, 또 더해서 95kg으로 2회, 그리고 120kg 본 세트를 수행합니다.

똑같이 120kg이 본 세트라고 가정한다면 동일하게 빈 바로 5회씩 2세트를 수행하고, 120의 45%는 54kg 5회를 수행합니다. 그리고 120의 65%는 78kg으로 5회를 수행합니다. 마지막으로, 120의 85%는 102kg로 2회를 수행한 후 본 세트에 진입합니다.

워밍업은 딱 떨어지는 정답이 없습니다. 왜냐하면 그날그날의 날씨와 컨디션, 진행한 운동에 대한 근육 피로도, 운동 경력 등의 영향을 받기 때문입니다. 적절한 워밍업을 통해 최대의 운동 수행력을 만들어 보세요. 그리고 부상 없이 안전한 운동이 되시길 바랍니다.