저중량 고반복으로도 충분히 근육을 만들 수 있다고 하지만 보통 고반복을 말할 때 10회 이상이거나 20회 정도 많아도 25회 정도로 얘기한다. 가벼운 무게로 60회 이상해서 근육이 털릴 때까지 하면 근육성장에는 어떨까요?
1RM의 80%의 중량, 60%의 중량, 40%의 중량, 20%의 중량으로부터 모든 반복 횟수를 실패 지점까지 수행하여 근비대 영향을 비교해 본 연구입니다.
12주 동안 진행하였고 1RM의 80%, 60%, 40%에서 근성장은 비슷하게 측정되었습니다.
하지만 1RM의 20%는 다른 중량들의 절반 정도로 성장률이 낮았습니다.
1RM의 20%면 벤치프레스 1RM이 100kg인 사람이 20kg 빈봉으로 실패 지점까지 하는게 진짜 힘들었을 텐데 근성장은 다른 참여자들보다 낮았습니다.
최대개수 계산하는 방법은 낮은 RM은 오차범위가 적지만 20RM이 넘어가면서부터는 오차범위가 매우 넓어집니다.
20RM은 1RM의 50%~75% 사이로 수행이 가능합니다.
말초피로를 유발해 속근섬유를 활성화
저중량 고반복으로 근육을 키우는 방법은 많은 반복 횟수로부터 말초피로를 유발하여 중추에서 속근섬유의 활성화를 만들어내는 것입니다.
20회 정도의 반복 횟수는 세트 후반부에 말초피로로 부터 중추에서 속근 섬유의 활성화가 일어나지만 60회가 넘는 너무 많은 반복 횟수는 말초피로와 더불어 근육섬유의 컨트롤러인 중추 신경에도 피로가 쌓이게 됩니다.
중추신경에 피로가 쌓이면 근력을 조절하지 못해 힘자체를 제대로 쓸 수 없고 속근섬유를 사용하기 전에 실패지점이 발생합니다.
결론
사람은 개인별로 유전과 경력에 따라 생리적 능력이 모두 다 다르기에 몇 회를 하는 게 좋다고 딱 정히 기는 어렵습니다.
몇 회를 하든 또는 근비대가 나타난다면 좋은 운동을 하고 있는 거라 생각합니다.
고중량 저반복이 오차범위가 적기 때문에 이 방법을 더 추천하고 체력이나 많이 하는 능력을 키우고 싶다면 고반복으로 훈련하는 방법도 좋습니다.
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