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많은 분들이 하룻밤 만에 근육이 커지고 비대해지는 것은 불가능하다는 것을 알고 있습니다. 그렇지만, 헬스장에서 피곤함을 견뎌내며 몇 주 동안 최선을 다해 운동했음에도 불구하고, 거울을 보면 노력에 비해 크게 달라진 것이 없는 몸을 보면서 좌절감을 느끼고 운동에 대한 동기가 사라질 수 있습니다. 그렇다면, 실질적으로 근육을 만드는 데 얼마나 걸릴까요?
근육을 만드는 과정
- 근육을 만드는 과정은 덤벨 들기, 팔굽혀펴기, 바벨 들기 등 여러분의 근육에 저항을 주는 모든 행위로 시작됩니다.
- 이러한 모든 근육들은 근육의 스트레스를 주고 따라서 근육 섬유라고 불리는 체 근육 세포 내에 미세한 손상이 발생합니다.
- 저항에 의한 근육 손상의 양에 따라 근육 세포는 이전보다 더 크고 강하게 회복됩니다.
- 회복은 하루에서 며칠이 걸릴 수 있기 때문에 체력 관리 전문가들은 같은 근육을 연속적으로 운동하는 것을 권장하지 않습니다.
하지만 운동 초기에는 근육이 잘 생기지 않습니다.
- 운동을 처음 시작한 몇 주 동안은 근육의 합성과 비대의 결과를 보기 힘들 수 있습니다.
- 운동 초기에는 근육을 만든다기보다는 자신의 근육을 어떻게 사용하는지를 배우는 근육 신경계의 발달 시기입니다.
- 예를 들어, 벤치 프레스와 같은 운동을 처음 시작했을 때 어떤 사람이라도 자세가 불안정할 것입니다. 팔의 움직임이 일치하지 않고 바벨은 좌우로 흔들릴 수 있을 것입니다.
- 하지만 같은 동작을 두 번째, 세 번째 세트를 수행할 때는 동작이 약간 부드러워질 것입니다. 그건 신경계에서 일어나는 일입니다.
운동 시작 6주차 부터 실질적인 근육 성장이 이루어집니다.
- 사람들이 처음 저항 운동을 시작하게 되면, 시작한 날로부터 4에서 6주 동안은 근육이 만들어지는 것이 아닌 근신경계의 발달로 인해 근력이 가파르게 상승됩니다.
- 그로 인해 대부분의 초보자들은 운동을 시작한 후 6주 차부터 실질적인 근육 성장을 경험할 수 있습니다. 올바른 운동과 영양 계획으로 대부분의 사람들은 0.5kg에서 1kg의 근육을 만들 수 있다고 합니다.
일정 근육을 얻은 이후에는 근육을 만드는 것이 더 어려워집니다.
- 대부분의 사람들에게 있어 어느 시점에서부터는 근육을 만드는 것이 어려워진다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
- 근육 성장의 초기 단계에 비해, 진전을 이루기 위한 더 구체적인 운동과 영양을 섭취할 필요가 있습니다.
- 그 방법은 근육 그룹을 나눠 일주일에 각각 두 번씩 운동하는 것입니다.
- 스포츠 의학 리뷰에 따르면 일주일에 각 근육 그룹을 두 번씩 훈련시키는 것이 근육 성장을 촉진시키기 적합하다고 합니다.
- 또한 체중당 1에서 2그램의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
결론
인내심을 가지고 꾸준히 운동을 하다 보면 어느 날 크게 달라진 자신의 모습을 거울에서 바라보게 될 것입니다. 근육 성장에는 시간과 노력, 그리고 올바른 전략이 필요합니다.전문가들의 조언을 따라 체계적으로 운동과 영양을 관리하면, 목표한 근육 성장을 이룰 수 있을 것입니다.
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