근육 활성도로 알아본 엉덩이 근육 강화 최고의 운동법

엉덩이 근육, 특히 대둔근과 중둔근은 신체의 안정성과 운동 능력 향상에 핵심적인 역할을 합니다. 이러한 근육을 효과적으로 강화하기 위해 근육 활성도를 고려한 최적의 운동을 소개하고 루틴까지 알려드리겠습니다.

1. 맨몸 운동

이후에 양무릎이나 양발에 밴드를 걸어 강도를 높일 수 있습니다.

프론 힙 익스텐션

리버스 하이퍼

사이드 라잉 힙 어브덕션

• 프론 힙 익스텐션 (Prone Hip Extension): 바닥에 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 들어 올리는 이 운동은 대둔근 활성도를 약 94%까지 높여줍니다. 운동 시 코어를 단단히 잡아 허리가 돌아가지 않도록 주의하며, 둔근의 힘으로 천천히 다리를 올리고 내리는 것이 중요합니다.
• 리버스 하이퍼 (Reverse Hyper): 벤치에 엎드려 두 다리를 동시에 들어 올리는 동작으로, 프론 힙 익스텐션보다 가동 범위가 넓어 더욱 효율적입니다. 다리를 들어 올릴 때 허벅지를 사선으로 벌리고 발끝을 붙여 개구리 자세를 취하면 엉덩이 근육의 수축을 극대화할 수 있습니다. (엉덩이 근육은 사선으로 되어있어 곧게 펴면 힘이 잘 들어지 않습니다.)
• 사이드 라잉 힙 어브덕션 (Side-Lying Hip Abduction): 옆으로 누워 위쪽 다리를 들어 올리는 이 운동은 중둔근 활성도를 약 91%까지 높여줍니다. 운동 시 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하며, 다리를 정확히 위로 들어 올려야 중둔근에 효과적인 자극을 줄 수 있습니다.

2. 웨이트 운동

맨몸운동부터 시작해 점진적 과부하가 되면 맨몸운동으로는 부족할 수 있습니다. 그때부터는 웨이트 운동을 해야하는데요. 오늘은 세계적인 피트니스 유튜버 제레미가 EMG 장비를 활용해 둔근 활성도를 측정한 결과를 토대로 효과적인 운동에 대해 알려드리겠습니다.

불가리안 스플릿 스쿼트

힙 쓰러스트

케이블 킥백

시티드 머신 힙 어브덕션

• 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat): 한쪽 발을 뒤로 올려놓고 스쿼트를 수행하는 이 운동은 대둔근 하부를 강화하는 데 효과적입니다. 상체를 약간 앞으로 기울이고 앞발을 적절히 배치하여 둔근에 최대한 자극을 줄 수 있도록 합니다. (상체를 세우면 대퇴사두근이 활성화 되고, 몸을 앞으로 기울이면 대둔근이 활성화 됩니다.)
• 힙 쓰러스트 (Hip Thrust): 등을 벤치에 기대고 양발은 15도 정도 벌려줍니다. 무게를 실어 엉덩이를 들어 올리는 이 운동은 대둔근 하부를 집중적으로 강화합니다. 최대 수축 지점(직각정도)에서 잠시 멈추어 둔근의 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. (만약 바벨에 걸려 아프다면, 쿠션을 넣거나, 매트를 말아서 사용합니다.) 
• 케이블 킥백 (Cable Kickback): 케이블 머신을 이용해 다리를 뒤로 차는 동작으로, 대둔근 상부와 중둔근을 동시에 자극합니다. 상체를 숙여 가동 범위를 늘리면 더욱 효과적입니다.
• 시티드 머신 힙 어브덕션 (Seated Machine Hip Abduction): 앉은 자세에서 다리를 벌리는 운동으로, 중둔근을 강화하는 데 효과적입니다. 상체를 약간 앞으로 기울이고 허리를 펴서 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 취하면 중둔근에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.

운동 루틴 제안

위의 운동들을 조합하여 다음과 같은 루틴을 구성할 수 있습니다:

불가리안 스플릿 스쿼트로 가동범위와 근육활성을 시키고 힙 쓰러스트로 중량을 쳐줍니다. 이후 케이블 킥백과 시트드 머신 힙 어브덕션으로 중둔근 까지 활성해 시켜줍니다.

1. 불가리안 스플릿 스쿼트: 10~15회, 3세트
2. 힙 쓰러스트: 10~15회, 3세트
3. 케이블 킥백: 10~15회, 3세트
4. 시티드 머신 힙 어브덕션: 10~15회, 3세트

각 운동 사이에는 충분한 휴식을 취하며, 정확한 자세로 수행하는 것이 중요합니다. 이러한 루틴을 꾸준히 실천하면 둔근의 활성도를 높이고, 힙업된 엉덩이를 가질 수 있을 것입니다.