다리를 들고 벤치 프레스 하는 것이 효과적일까? 안정성과 근육 활성화의 관계

종종 다리를 올리고 벤치 프레스하는 사람들을 찾아볼 수 있습니다. 이렇게 다리를 올리고 해도 되는지 근성장에는 어떨지에 대해 알아보겠습니다.

다리올리고 벤치프레스 VS 다리 내리고 벤치프레스

1RM의 60% 중량으로 8회 반복 횟수를 수행했습니다. 그 결과 거의 모든 부위의 근육이 다리를 올리고 했을 때 더 높은 근육 활성화가 나타났습니다. 결과의 원인은 불안정성으로부터 설명합니다. 몸이 견고하지 않으니 사용되는 온몸에 힘이 들어가면서 근육들이 활성화되는 것입니다.

 

하지만 중요한 것은 저런 불안정한 상황에서 근육의 출력을 얼마나 뽑아낼 수 있냐는 것입니다. 위의 1RM의 60%는 15회 이상할 수 있는 중량인데 8회만 반복했다는 것은 근육의 최대 출력을 하지 않았다는 것입니다.

 

다리를 내리고 안정적인 자세로 벤치프레스를 했을 때 더 많은 중량을 들 수 있고 그에 따라 더 높은 근육 활성도가 일어났습니다.

 

 

 

운동선수들이나 재활운동을 위해 사용될 수 있습니다.

• 짐볼 위에서 벤치프레스 하는 특이한 운동이 가장 큰 근육 활성도가 일어났고 이런 불안정성을 유발하는 운동은 PROPRIOCEPTIVE(고유수용성감각)이란 것을 발달시키기 위한 목적으로도 사용되는데 고유수용성이란 간단하게 말씀드리자면 뇌와 근육의 신호 전달 정도로 이해하시면 되는데 이는 빠른 판단력과 민첩성이 필요한 운동선수들을 위해 사용되기도 합니다.
• 또한 허리가 과신전 되거나 구조적 문제로 인한 디스크 압박으로부터 다리를 올려놓고 수행하는 경우가 있습니다.

 

 

결론

다리 들고 하는 벤치프레스는 가벼운 무게에서는 근활성도가 높지만 근육을 최대출력할 수 있는 고중량으로 올리지 못하고 다리를 내리고 벤치프레스 하는 것이 무게를 더 많이 들면서 결국 근활성도 더 높아집니다. 그러므로 허리가 구조적으로 문제가 없다면 일반적으로 하는 다리를 내리고 벤치프레스를 하는 것이 좋습니다.