오늘은 '단백질 보충제 대 닭가슴살'이라는 주제로 글을 작성해 보았습니다. 이 주제는 많은 분들이 궁금해하고, 정확한 이해를 하지 못하는 부분이 많아서 오늘은 총 3가지 논문 결과를 가지고 글을 써보았습니다.
맛없는 닭가슴살 보다 쉽게 섭취가능한 단백질 보충제를 선호합니다.
- 근육을 키우고 싶어 하는 많은 분들은 맛없는 닭가슴살이나 계란 같은 음식보다 손쉽게 섭취할 수 있는 단백질 보충제를 선호한다는 것을 알 수 있습니다.
- 운동과 식단에 크게 신경 쓰지 않고 쉽게 체중을 감소시키고 근육을 키우길 원하는 이들이 보충제와 영양제를 찾게 되는 것과 비슷한 맥락입니다.
- 많은 사람들은 단백질 보충제가 실제 음식을 대신할 수 있으며 심지어 일부 논문 결과에 따르면 실제 음식보다 더 효과적일 수 있다고 생각하며 매번 힘들게 먹어야 하는 닭가슴살 대신 맛있는 단백질 보충제로도 최상의 결과를 얻을 수 있다고 자신을 합리화 합니다.
단백질 보충제로 대체 가능하다고 믿게 된 논문
실제로 단백질 보충제는 고품질의 단백질 공급원이며, 적절한 시기에 적당한 양을 보조용으로 섭취한다면 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 음식 대신 단백질 보충제를 섭취하려는 경향이 있습니다. 2016년에 발표된 한 논문을 살펴보겠습니다. 이 논문에서는 두 가지 실험을 진행했습니다.
첫 번째 실험에서는 하루 칼로리 섭취량을 동일하게 유지하면서 한 그룹은 세 번에 나눠 식사를 하고, 다른 그룹은 여섯 번에 나눠 식사를 했습니다. 이때 두 그룹 모두 섭취하는 단백질의 절반은 단백질 보충제로 섭취했습니다.
결과적으로 여섯 번에 나눠 식사한 그룹이 근육 성장과 체지방 감소에 더 큰 효과가 있었습니다.
두 번째 실험에서는 같은 운동 프로그램을 진행하면서 한 그룹은 단백질 보충제 없이 여섯 끼 식사로 모든 단백질을 섭취했고 다른 그룹은 여섯 끼 중 세끼를 단백질 보충제로 섭취했습니다.
결과적으로 근육 성장, 체지방 감소, 그리고 신체 활동에서 두 그룹 간에 큰 차이가 없었습니다.
따라서 이 논문은 단백질 보충제와 실제 음식에서 섭취하는 단백질 사이에 효과적인 부분에서 차이가 없다는 결론을 내렸습니다. 이렇게 단백질 보충제를 선호하는 많은 사람들과 제품 판매 업체들에게 매우 유리한 논문이 탄생하게 되었습니다.
논문이 나왔다고 무작정 믿어도 될까?
수많은 논문을 믿기 전에 고려해야 할 점은 이런 논문이 발표되었을 때 이익을 보는 기업이나 단체가 어디인지, 연구 비용의 출처가 그들로부터 지원을 받았는지, 그리고 연구 결과보다 내용에서 실제로 믿을 만한 실험 과정을 거쳤는지가 중요합니다.
- 위의 논문의 경우 실험 참가자들은 대부분 과체중이며 기존에 꾸준한 운동을 하지 않았던 사람들이었습니다.
- 또한 실험 기간은 단 16주로 4달밖에 이루어지지 않았습니다.
- 처음 운동을 시작하는 사람들은 단백질을 포함한 식사와 함께 꾸준한 운동을 할 경우 숙련자보다 근육 성장과 체지방 감소에 유리하기 합니다.
- 운동 초보자들을 대상으로 한 4개월간의 실험에서는 단백질 보충제가 실제 음식만큼 좋은지 판단하기에는 아쉬운 부분이 많습니다.
제 생각은 음식을 통한 단백질 섭취가 근합성에 유리합니다.
2019년의 논문을 살펴보겠습니다.
- 식물성 단백질, 웨이 프로틴, 카제인 프로틴, 그리고 실제 음식을 통한 단백질 섭취 시 우리 몸의 반응을 관찰했습니다.
- 결과적으로 실제 음식을 통한 단백질 섭취 시 함께 섭취되는 다양한 미량 영양소들이 근육의 단백질 합성량을 늘리는 데 큰 도움을 주었다고 밝혀졌습니다.
- 많은 보디 빌더들이 대부분의 단백질을 음식으로 섭취하고 있고 단백질 보충제는 보조 역할로 사용하는 것을 보면 알 수 있는 것처럼 미량 영양소가 근 성장에 가져다주는 유익한 부분이 단백질 보충제로 채워주기는 어렵다는 점을 알 수 있습니다.
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