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수분이 부족하면 몸의 퇴행과 직접적인 연관이 있습니다. 가장 잘 나타날 때는 극심한 다이어트를 하여 늙어보일 때입니다. 이런 수분섭취는 달리기 할 때도 지대한 영향을 미치게 됩니다. 오늘은 달릴 때 수분 공급을 어떻게 해야 하는지에 대해 말씀드리겠습니다.
수분공급이 중요한 이유
사실 수분 공급, 즉 물을 마시는 것이 중요하다는 것을 모르는 사람은 없을 것입니다. 그렇지만 단순히 그렇게 알고 있는 것과 왜 중요한지를 아는 것은 실행에 옮기는 데 있어서 매우 큰 차이를 보일 것입니다.
달리기가 아니더라도 평소에 물을 충분히 마셔주는 습관은 매우 좋습니다. 사람의 몸은 60%가 물로 되어 있으며, 나가는 만큼 들어와서 일정량을 유지해야 합니다. 평소에 물을 너무 적게 마시게 되면 몸에 물이 부족한 현상이 나타날 수 있습니다. 거기에 운동을 하여 물이 많이 쓰이고 또 많이 배출되면 몸의 수분은 더 부족해지게 됩니다.
몸에 수분이 부족한 상태에서 달리면?
첫 번째, 수분이 빠지면서 혈액이 끈적해집니다. 달리기를 오래 하면 땀이 많이 나고, 땀은 기본적으로 물이기 때문에 몸에서 물이 빠져나가면서 혈액이 끈적해지게 됩니다. 혈액이 끈적해지면 심장이 펌프질을 해서 혈액을 근육에 보내기가 힘들어집니다. 다시 말해서, 몸에 물이 부족한 상태라면 달릴 때 심박수가 높아집니다. 1% 정도의 탈수의 경우 분당 심박수가 약 4회 증가한다는 연구 결과도 있습니다.
두 번째, 몸이 과열 상태가 합니다. 물은 그 자체로 우리 몸의 냉각수 역할을 합니다. 물이 부족하면 운동하면서 올라가는 체온을 내려주지 못합니다. 자연스럽게 달리는 힘이 떨어질 수밖에 없습니다. 이 이유 때문에 운동 중이나 운동 후에 물을 마실 때는 약간 시원한 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
세 번째, 근육에 저장되어 있는 글리코겐 소비가 증가합니다. 근육에 저장된 에너지가 상대적으로 빠르게 소모된다는 것이며, 더 빨리 지친다는 뜻입니다.
수분 공급 가이드
달리기와 관련된 수분 공급에 대해 일률적인 기준을 제시하기는 사실 어렵습니다. 사람마다 개인차가 굉장히 심합니다. 갈증을 느끼는 정도가 5km만 뛰어도 목이 타는 사람이 있는가 하면, 30km를 뛰어도 괜찮은 사람도 있습니다. 이 또한 그날의 컨디션에 따라 다르고, 계절이나 날씨, 거리, 고도, 달리는 속도 등 모든 변수에 따라 달라질 수 있습니다.
또한 우리 몸에 있는 물은 우리가 마시는 물과 성분이 다릅니다. 땀을 생각하시면 되는데, 땀이 짜기 때문에 전해질, 대표적으로 소금이 들어 있습니다. 이 소금은 물 1리터당 약 9g 들어 있습니다. 따라서 운동을 아주 힘들게 오래 하는 경우, 땀을 많이 흘리게 되면 물 뿐만 아니라 소금을 약간 보충해주는 것이 필요합니다.
일단 평소에 물을 충분히 마시는 습관이 중요합니다. 평소에 물을 얼만큼 마셔야 되는지 잘 모르겠다 하시는 분들은 간단하게 소변 색을 확인해보는 방법이 있습니다. 소변 색이 너무 짙거나 노랗다면 물이 부족한 상태입니다.
달리기 전
달리기 4시간 전부터 체중 kg당 5ml~7ml를 천천히 마셔 몸을 충분히 적셔줍니다. 대략 생수 500ml를 생각하시면 됩니다.
달리기 10~15분 전에는 200ml를 마셔줍니다. 종이컵 1잔 정도를 스트레칭하면서 마시면 좋습니다.
달리기 중
45분~1시간 이내를 달리시는 경우 반드시 중간 급수가 필요하지는 않습니다. 달리고 나서 보충해주시면 됩니다. 그 이상 달리게 되는 경우에는 시간당 500ml~600ml의 수분 섭취가 필요합니다. 한 번에 많이 마시기 어렵기 때문에 10분마다 100ml 또는 20분마다 200ml를 마셔야 합니다. 체중이 많이 나가거나 날씨가 너무 더워서 땀이 많이 나는 경우에는 더 마셔야 합니다. 만약 대회에 나간 경우라면 급수를 절대 지나치지 말고 모두 이용해주시면 좋겠습니다.
달리기 후
달린 후에는 수분이 빠진 만큼 채워주는 것이 중요합니다. 대략적으로 수분이 빠진 정도를 체크할 수 있는 방법은 달리기 전 체중과 달리기 후 체중을 비교하는 것입니다. 빠진 체중의 1.5배를 수분 섭취하면 됩니다. 만약 달리기 후 0.5kg가 빠졌다면 750ml의 수분을 보충해야 합니다.
땀을 많이 흘렸다면 소금 같은 전해질 보충도 함께 해주어야 합니다. 달리기를 하고 나서 1kg 정도가 빠졌다면 소금은 대략 0.9%, 즉 9g 정도가 빠집니다. 포카리스웨트나 파워에이드 같은 이온 음료에는 소금이 9% 비율로 들어 있습니다. 일반적으로 한캔을 먹는다면 충분히 채우고도 남는 양입니다.
오늘은 달리기와 수분 공급에 대한 이야기를 해보았습니다. 물론 이건 일반적인 가이드라인이며, 너무 많은 변수와 큰 개인차 때문에 정답은 없습니다. 이것을 기본 토대로 하여 자신에게 맞는 섭취량과 타이밍을 찾아 나가시면 되겠습니다.