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달리기와 자전거는 모두 유산소 운동이지만 어떤 운동을 해야 할지 고민일 때가 있습니다. 목표에 따라 크게 체중감량과 근육발달로 나누어 봤을 때 어떤 것을 해야 좋을지 알아보고 각 운동을 잘하기 위한 보조 운동도 알아보겠습니다.
하체 각도의 차이로 인한 하체 근육 발달
일반적으로 달리기에서 힘을 가하는 타이밍은 발구름 단계입니다. 이때 무릎의 각도는 거의 펴진 상태에서 130도에서 140도 정도까지 굽혀집니다. 이는 스쿼트로 비유하면 쿼터 또는 하프 스쿼트에 해당합니다. 스프린터 같은 단거리의 경우에는 훨씬 넓은 각도에서 움직입니다. 반면 자전거를 탈 때는 무릎이 70도에서 140도까지 굽혀지며, 이는 풀 스쿼트에 해당합니다. 이로 인해 자전거는 허벅지 대퇴사두를 지속적으로 사용하게 되어 근육 발달이 더 두드러집니다. 허버지 앞쪽을 키우고 싶다면 자전거를 하는 것이 좋습니다.
햄스트링의 사용 비율 차이
두 운동에서 햄스트링의 사용 비율도 다릅니다. 자전거는 대퇴사두를 주로 사용하고, 햄스트링 사용 비율은 상대적으로 낮습니다. 다만 자건거의 경우 클릿을 사용하게 되면 어느정도 햄스트링도 관여합니다. 반면 달리기는 엉덩이와 햄스트링의 비중이 자전거에 비해 더 높습니다. 이로 인해 달리기를 하는 사람은 대퇴사두와 햄스트링이 균형 있게 발달할 수 있습니다.
에너지 소모의 차이 (다이어트)
같은 난이도로 운동했을 때, 달리기의 열량 소모는 대체로 더 많습니다. 이는 달리기가 몸 전체를 사용하는 전신 운동이기 때문입니다. 반면 자전거는 허리 아래에 에너지 소모가 집중되는 경향이 있습니다. 따라서 체중 감소나 전반적인 체력 관리에는 달리기가 더 효과적입니다.
각 운동을 잘하기 위한 근력운동
달리기와 자전거를 위한 근력운동에는 몇 가지 공통점이 있습니다. 두 종목 모두 스쿼트와 런지, 스플릿 스쿼트를 주요 운동으로 삼을 수 있습니다. 또한, 한쪽 다리의 힘을 사용하는 운동도 중요합니다. 그러나 달리기를 주로 하는 경우, 깊이 앉는 스쿼트는 필수적이지 않지만 스프린터는 하는 것이 좋습니다. 자전거를 주로 하는 경우, 패럴렐 스쿼트나 풀 스쿼트가 권장됩니다. 깊게 앉는 것이 부담된다면 프론트 스쿼트나 런지도 좋습니다.
결론
결국, 달리기와 자전거는 각각의 특성에 따라 하체 근육 발달에 다른 영향을 미칩니다. 체중 관리와 전반적인 체력을 원한다면 달리기를, 대퇴사두의 근육 발달을 원한다면 자전거를 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 정보를 바탕으로 자신의 운동 목표에 맞는 운동을 선택하고, 적절한 근력운동을 병행하는 것이 중요합니다.