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매주 동일한 운동 종목을 진행하는 것과 매주 운동 종목을 바꿔가며 진행하는 것 중에 뭐가 더 근육 성장에 효과적인지 알아보겠습니다. 예를 들면 하체운동 할 때 스쿼트만 계속하는 것과 매주 스쿼트, 레그프레스, 핵스쿼트, 프론트 스쿼트 등으로 바꿔주는 것을 비교하는 것입니다.
근육 성장의 간단한 원리
근육에 저항이라는 스트레스를 가하면 근육이 다음번에는 그 스트레스를 견뎌내기 위해 적응하는 것이 근육성장의 원리입니다. 운동 종목을 매주 변경하게 되면 다양한 운동으로 근육은 매번 새로운 기회가 주어지게 되고 그에 따라 매번 근육이 성장할 수 있습니다.
매번 동일한 운동 종목과 매번 다른 운동 종목의 연구
- 두 그룹의 근성장은 비슷하게 나타났습니다.
- 하지만 운동에 대한 내적 동기는 동일한 운동을 하게 되면 지루함으로 인해 점차 감소했습니다.
- 매번 다른 운동을 한 그룹은 내적 동기가 상승했습니다.
- 매번 다른 운동을 하는 것이 더 좋다는 연구결과가 나왔습니다.
그렇다면 운동 루틴은 매번 바꾸는 것이 좋을까요?
- 운동의 기술적인 부분을 생각해야 합니다.
- 스쿼트나 벤치프레스와 같은 복합 다관절 운동은 제대로 하기 위해 오랜 적응 기간이 필요합니다.
- 여러 가지 동작을 많이 하다 보면 하나를 제대로 익히기까지 시간이 더 오래 걸리게 됩니다.
- 운동의 기술적 숙련도를 위해 일관된 루틴을 진행해야 합니다.
- 반복적인 운동을 하게 되면 근육통에 대한 빠른 회복이 가능합니다.
새로운 자극을 느끼지 못해 근성장을 못하는 것이 아닐까요?
- 새로운 스트레스 즉 새로운 충격을 가해 적응을 통한 과보상을 얻어야 합니다.
- 그것을 해결할 방법은 점진적인 과부하입니다.
- 무게를 증량하는 것과 반복 수 또는 세트 수를 늘리거나 휴식시간은 줄이는 방법 등이 있습니다.
결론
매번 같은 루틴을 하는 것과 매번 다른 루틴을 하는 것은 근성장에는 큰 차이가 없고 동기부여에서 매번 다른 루틴을 하는 것이 더 긍정적이었습니다.
하지만 운동자세를 제대로 익히지 못한 경우에는 다양한 운동을 하다가 자세를 익히지 못할 수도 있습니다. 또한 같은 동작을 반복하게 되면 같은 근육통이라도 더 빨리 회복하는 효과도 있습니다.
새로운 자극은 무게를 점진적으로 늘리는 것으로 대체하고 지루하더라도 적어도 1달에서 2달 사이는 같은 루틴을 지속하는 것을 추천합니다.
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