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인간의 성장 호르몬은 우리 생애 동안 몸의 조직과 장기 발달 및 건강 유지에 필수적인 역할을 합니다. 특히, 골격근, 힘줄, 인대 조직의 발달과 회복에 있어서도 중요한 기능을 수행합니다. 간단히 말해서, 근육이 잘 회복되고 성장하기 위해서는 성장 호르몬이 필수적이라는 것입니다.
성장기가 지난 성인들도 성장 호르몬의 중요성을 인지하고 단백질 합성 촉진제나 테스트스테론 등을 사용하는 경우가 있는데 이들 중 일부는 성장 호르몬까지 인위적으로 주입하기도 합니다. 어찌 되었든 체내에서 성장 호르몬이 직접적으로 작용한다는 것은 명백한 사실입니다.
이 글에서는 자연적으로 성장 호르몬 분비를 증가시키고 유지할 수 있는 가장 좋은 방법들에 대해 소개하겠습니다.
인터벌 트레이닝
- 강한 운동은 성장 호르몬의 분비를 촉진하며 근육의 크기와 힘의 증가를 돕습니다.
- 하이 인텐시티 인터벌 트레이닝(HIIT)은 고강도로 운동하는 동안 일정한 간격을 두는 훈련 방식입니다. 이때 강도는 주로 속도를 통해 조절됩니다.
- 운동 강도가 급격하게 변화할 때 우리 몸은 마이오카인, 락테이트, 성장 호르몬과 같은 지방 연소 호르몬을 매우 빠르게 생성합니다.
- 일반적인 고강도 운동도 성장 호르몬 수치를 유지하는데 도움이 되지만 인터벌 트레이닝은 다른 운동 방식에 비해 성장 호르몬 분비가 가장 많이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
인슐린
- 인슐린 수치와 성장 호르몬은 서로 상반된 관계에 있습니다.
즉, 인슐린 생성이 증가하면 성장 호르몬 수치는 감소하게 됩니다. - 건강에 대한 정보가 많이 확산되어 당지수에 대한 인식이 높아졌습니다.
정제된 곡물이나 당 함량이 높은 가공식품 등 소화가 쉬운 탄수화물을 섭취하면 인슐린 수치가 급상승합니다. - 인슐린 수치가 급격히 오르지 않도록 과도한 단맛이나 가공된 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
체지방률
- 체내의 지나친 지방은 성장 호르몬 생성에 영향을 주며, 특히 복부에 축적된 지방은 성장 호르몬 생성을 저해하고 여러 질병을 일으킬 수 있습니다.
- 체지방 비율이 낮은 사람들의 성장 호르몬 생산 능력이 더 높습니다.
- 체지방 비율이 높을 경우 성장 호르몬 증진에 관여하는 단백질 중 하나인 IGF-1의 수치가 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.
간헐적 단식
- 여러 연구들은 간헐적 단식이 성장 호르몬 생성을 증가시키는 효과가 있다는 것을 입증해 왔습니다.
- 일부 연구에서 간헐적 단식을 일주일에 2~3회 실시했을 때, 체내 성장 호르몬 생성량이 2배 또는 3배로 증가한다는 결과가 나왔습니다.
- 간헐적 단식이란 일정한 시간 동안 물과 커피를 제외한 음식을 섭취하지 않는 것입니다.
이 방법은 단순한 굶는 게 아닌, 몸에 휴식과 회복 시간을 제공하여 건강에 도움을 주는 방식입니다. - 일반인들에게 권장되는 방식은 공복 시간을 16시간을 유지하는 방법이 있습니다.
그리고 공복 시간을 24시간으로 하여 일주일에 2~3회 단식하는 방법도 좋습니다.
양질의 지방
- 성장 호르몬의 생성에도 기본 원료가 필요합니다.
특히 내분비계에서 생성되는 다양한 호르몬의 주요 구성 요소는 탄수화물, 단백질 그리고 특히 지방입니다. - 고품질의 지방과 그 안에 들어 있는 건강한 콜레스테롤은 체내 호르몬 생성에 필수적인 역할을 합니다.
그러므로 다양한 영양소와 미네랄을 섭취하는 균형 잡힌 식단은 체내 성장 호르몬 생성에 큰 도움을 줍니다.
수면
- 우리 몸은 대개 수면 중에 성장 호르몬을 생성하고 분비합니다.
따라서 성장호르몬을 충분히 생성하기 위해서는 저녁부터 새벽 4시까지 푹 잠을 자야 합니다. - 수면 시간, 수면 양, 그리고 수면 질이 모두 좋아야 성장호르몬 분비가 효율적으로 이루어집니다.
반대로 불규칙한 수면 패턴이나 나쁜 수면 질은 성장 호르몬 수치를 크게 떨어뜨립니다.
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