수분 섭취가 다이어트에 미치는 과학적 영향

요즘 다이어트를 하고 싶어 하는 분들이 많은데, 수분 섭취가 다이어트에 도움이 되는지 궁금하시다면 이 글을 참고해 보세요.

수분 섭취와 다이어트에 관한 논문

몇 가지 논문을 조사한 결과 수분 섭취는 식욕 감소와 대사율 증가에 영향을 미칠 수 있다고 밝혀졌습니다.

수분 섭취와 식욕 감소
- 건강한 남성들이 식사 30분 전에 물을 마시는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 식사량을 비교하였습니다.
- 결과적으로 물을 마신 그룹에서는 식사량이 적었다고 합니다.
수분 섭취와 신진대사 촉진
- 2003년 임상 내분비 시사저널에 올라온 한 연구에서는 500ml의 물을 마시면 남성과 여성 모두 대사율이 30% 가 증가했다고 합니다.
- 비만인 여성들로부터 수분 섭취에 관한 연구에서도 아침, 점심, 저녁 식사 전에 500ml의 물을 마셨을 때, 모두 유의미한 체중 감소가 나타났습니다.
- 또한 비만인 아이들에게 kg당 10ml의 냉수를 마시게 했더니, 안정 시 대사율이 25% 증가했다고 합니다.
수분 섭취는 근육 녹이는 코티졸을 줄일 수 있습니다.
- 대학 육상 선수들로부터 수분 보유량에 따른 코티졸 반응을 비교하였는데 최대 산소 70% 강도와 85% 강도에서 모두 저수분 상태의 선수들에게서 더 높은 코티졸 반응이 나타났습니다.

수분 섭취가 다이어트에 큰 도움이 되지만, 물을 너무 많이 마시면 물 중독으로 인해 부작용이 발생할 수 있습니다.

수분 섭취는 과유불급이기에 적절한 섭취량을 먹어야 합니다.

한국영양학회의 한국인 영양소 섭취 기준표의 충분한 수분 섭취량:
- 20대 남성 기준 2600ml이고 20대 여성이면 2100ml로 나와 있습니다.
- 수분 섭취량만 보고 1L가 안 되는 것을 알 수 있습니다.
- 음식으로 생각보다 많은 양의 수분을 섭취하고 있습니다.

유럽의 임상 영양 저널의 논문에서는 좌식 생활 기준 총 수분 섭취량:
- 수분섭취는 음료, 음식, 물 등이 있고 수분배출은 대소변, 피부, 호흡이 있습니다.
- 평균 2550ml를 소모하고 그에 맞게 2550ml를 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 수분섭취량과 수분배출량을 동일하게 합니다.
- 수분을 배출하는 땀과 호흡을 많이 할수록 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.

신장에 이상이 없다면 아래의 방법을 이용하면 됩니다.

아침, 점심, 저녁 식사 30분 전에 500ml 정도의 물 섭취
- 식사 전에 물을 마시면 식욕을 억제할 수 있어서 자연스럽게 식사량이 줄어들게 됩니다.
운동 중 수분 섭취
- 갈증이 나지 않을 정도로 세트 사이사이에 수분 섭취를 신경 써주세요. 땀과 함께 소실되는 수분을 적절히 보충하는 것이 중요합니다.
하루 동안 꾸준한 수분 섭취
- 하루 동안 꾸준히 수분을 섭취하여 체내의 수분 균형을 유지하세요. 이를 위해 물 외에도 녹차, 차 등 다양한 음료를 섭취해도 좋습니다. 단, 카페인이 많은 음료는 수분이 배출되는 것을 촉진하므로 과도한 섭취는 지양하세요.
신체 상태에 따른 수분 섭취량 조절
- 환절기에는 건조함이 느껴질 수 있으므로 적절한 수분 섭취가 필요합니다. 또한, 체중이 높은 사람이나 많은 운동을 하는 사람은 더 많은 수분을 섭취해야 합니다. 반대로 수분 섭취에 제한이 있는 사람들은 의사와 상담을 통해 적절한 수분 섭취량을 찾아야 합니다.

이렇게 수분 섭취를 관리하면 다이어트에 큰 도움이 될 것입니다. 건강한 다이어트를 위해 적절한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단, 꾸준한 운동을 병행하는 것이 중요합니다.