스트롱리프트 5x5 프로그램의 보조 운동

메인 스트롬 리프트의 5X5 프로그램은 5대 운동의 조합으로 진행됩니다. A 운동과 B 운동으로 나눠서 A는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 B는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트로 나눠져 A와 B를 순차적으로 진행합니다.

이번 글에서는 스트롱 리프트의 보조 운동에 대해 추가적인 운동 종목들을 설명해 드리겠습니다.

 

스트롱 리프트 5X5의 기본적인 프로그램 설명

스트롱 리프트에서는 추가적인 보조 운동은 최대 3개까지 더하여 프로그램을 진행할 수 있습니다.

• 운동 A
  • 기본적으로 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨로우를 한 뒤 딥스. 푸시업, 파우시드 벤치 프레스, 스컬 크러셔, 스탠딩 카프레이즈, 플랭크까지 이 6가지의 보조 운동이 있습니다.
• 운동 B
  • 기본적으로 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트를 한 뒤 친업, 풀업, 클로즈 그립 벤치 프레스, 바벨 컬. 시티드 카프레이즈, 행잉 니 레이즈에 6가지의 보조 운동이 있습니다.

하지만 이 운동 프로그램을 모두 진행할 수없습니다.

6가지의 보조 운동을 모두 하지 않고 최대 3가지만 운동만 선택하여 양보다 질을 높여야 합니다.

 

 

보조운동에 대한 설명

• 딥스: 맨몸운동일 때는 10회 3세트, 무게를 추가하면서는 5회 3세트로 진행
• 푸시업: 맨몸운동일 때는 10회 3세트, 무게를 추가하면서는 5회 3세트로 진행
• 파우시드 벤치프레스: 5회 3세트 진행
  • 하강 지점에서 2초에서 3초간 멈췄다가 신장 반사의 기능을 배제하고 수행하는 운동입니다.
  • 근육은 외부 저항에 의해 갑자기 늘어나게 되면 근육 스스로 안전을 위해 다시 늘어나기 전 상태로 돌아가려는 신장 반사라는 기능을 가지고 있습니다.
  • 신장 반사와 근육의 탄성력과 함께 벤치프레스를 수행
• 스컬크러셔: 8회 2세트 진행
  • 라인 트라이셉스 익스텐션과 동일한 운동입니다.
  • 머리 위에서 바벨를 내리는데 두개골을 부숴버린다는 드립으로 지어진 별명이 스컬 크러셔입니다.
• 스탠딩 카프레이즈: 8회 2세트 진행
• 플랭크: 30초 3세트로 시작하면서 성공시 마다 5초씩 과부하
• 친업: 맨몸운동일 때는 10회 3세트, 무게를 추가하면서는 5회 3세트로 진행
• 풀업: 맨몸운동일 때는 10회 3세트, 무게를 추가하면서는 5회 3세트로 진행
• 클로즈 그립 벤치 프레스: 5회 3세트로 진행
  • 벤치 프레스 할 때 그립을 좁게 잡아 가슴보다는 삼두근에 더 타깃이 되는 운동입니다.
• 바벨 컬: 8회 2세트 진행
• 시티드 카프레이즈: 8회 2세트 진행
• 행잉 니 레이즈: 8회 2세트 진행
  • 매달려서 무릎을 들어올려주는 복근 운동입니다.

기본운동 후에 최대 3종목을 수행하면 됩니다. 하지 않아도 되고 1 종목 2 종목 모두 상관없습니다. 3 종목까지만 하고 그 이상은 웬만하면 하지 않는 것을 추천합니다.

 

5X5 보조 운동 할 때 쉬는 시간

쉬는 시간은 메인운동과 동일합니다.

• 쉬움 - 90초 휴식
• 힘듦 - 3분 휴식
• 실패 - 5분 휴식

 

결론

스트롱 리프트 5X5의 보조 운동을 알아봤습니다. 보조 운동까지 프로그램을 진행하게 되면 최소 1시간 이상이 걸립니다. 개인적으로 운동의 구력이 된다 싶으면 보조 운동을 추가하는 것이 좋지만 빠른 근력과 근육 성장만을 위해 무리한 추가 운동을 할 시에 과부하에 대한 정체기는 물론이고 심적으로 운동 자체가 힘들어질 수 있는 부작용이 있습니다. 무리하지 마시고 안전하고 즐거운 운동이 되시기를 기원합니다.