신진대사를 높이는 방법

신진대사를 높인다면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있으며 이로 인해 여유 있게 음식을 섭취할 수 있어 다이어트 과정이 더 쉽고 즐거워질 수 있습니다. 이런 신진대사를 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

신진대사란?

• 인체가 건강하게 유지되기 위해 발생하는 모든 화학반응입니다.
• 우리가 먹는 음식이 어떻게 몸에 의해 분해, 운반 및 흡수되는 모든 대사 과정을 말합니다.
• 신진대사 과정을 통해 몸은 칼로리를 사용하게 됩니다.

신진대사의 영향받는 요인들

• 나이가 들어감에 따라 자연적으로 신진대사가 느려집니다.
• 체중이 많을수록 질량을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 소비됩니다.
• 근육이 많을수록 더 많은 칼로리가 소비합니다.
• 운동을 많이 할수록 몸이 더 많은 칼로리를 소비합니다.
• 다이어트 진행으로 칼로리 부족 현상이 오랜 시간 지속되면 몸은 더 적은 칼로리를 소비하게 됩니다. 

낮아진 신진대사만큼 칼로리를 적게 섭취하지 않으면 체중 감량은 더 이상 이루어지지 않고 항상 배고픔에도 불구하고 체중은 정체기로 이어지게 됩니다.

신진대사를 높이는 방법

이러한 정체기를 피하는 데 도움이 되는 신진대사는 높이고 지방은 계속 연소시키는 몇 가지 방법들을 알아보겠습니다.

1. 단백질 섭취
   • 근력 운동을 할 때 근육량을 늘리거나 유지하기 위해서는 식단에서 단백질이 필수입니다.
   • 우리 몸은 음식을 소화시킬 때 칼로리를 소비합니다. 이것은 음식의 열 효과라고 하며 신체가 섭취하는 음식을 소화와 흡수하기 위해 사용되는 칼로리입니다.
   • 탄수화물, 단백질, 지방 중 단백질 섭취 후에 나타나는 열 효과 칼로리 사용이 가장 높으며 이로 인해 신중 대사가 10~30퍼센트 증가하게 됩니다.
   • 탄수화물은 5~10% 증가하게 되고 지방은 0~3% 증가하게 됩니다.
   • 단백질은 섭취한 후에 포만감을 더 많이 느끼게 하고 식욕을 낮춰준다는 연구 결과가 있습니다.
2. 고강도 인터벌 트레이닝
   • 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하면 EPOC가 활성화되고 신진대사는 증가됩니다.
   • 인터벌 트레이닝이란 적당한 강도의 조깅을 하다가 미친 듯한 전력 질주를 번갈아가며 하는 운동 방법입니다.
   • 예를 들어 30초 동안 전력 질주를 하고 60초 동안은 가벼운 조깅을 반복하는 것입니다.
   • EPOC 고강도 인터벌 트레이닝은 자신이 스스로 허용할 수 있는 폐활량보다 산소량이 더 많이 필요하게 되고 심장을 다시 진정시키는데 칼로리가 소비됩니다.
   • 즉 EPOC는 운동 중 일어나는 칼로리 소비가 아닌 운동 후에 인체 스스로 회복하기 위해 나타나는 칼로리 소비입니다.
3. 웨이트 트레이닝
   • 근육을 만드는 것은 외모를 바꿀 뿐만 아니라 신진대사를 증가시키는 데 도움을 줍니다.
   • 근육은 지방보다 더 활동적이어서 근육을 유지하기 위해 칼로리가 더 많이 필요하게 됩니다.
   • 칼로리 필요량의 증가로 인해 근육은 가만히 있어도 칼로리를 소비하게 됩니다.
   • 유산소 운동과는 다르게 규칙적인 웨이트 트레이닝은 근육을 키우는 것뿐만 아니라 다이어트할 때 신진대사의 감소를 예방할 수도 있습니다.
   • 멋진 몸매와 휴식을 취할 때도 더 많은 칼로리를 소비하고 싶다면 운동 계획에 웨이트 트레이닝을 포함해야 합니다.
4. 수면
   • 수면의 인체의 올바른 기능을 위해 필수입니다.
   • 수면 부족은 식욕을 억제하는 호르몬인 랩틴과 식욕을 부르는 호르몬인 그렐린의 불균형으로 인해 배고픔이 증가됩니다.
   • 수면이 부족해지면 이러한 호르몬들은 균형을 잃고 식사 후에 배고픔을 느낄 뿐만 아니라 식사에 대한 만족감 또한 낮아지게 됩니다.
   • 이것은 몸무게와 신진대사에 연쇄적으로 부정적인 영향을 끼치며 배고픔은 증가되고 신진대사는 감소하게 됩니다.
   • 수면은 근육을 키우는 것뿐만 아니라 살을 빼고 유지하는 능력에도 영향을 줍니다.
   • 가능하다면 매일 7시간에서 9시간 정도 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
5. 녹차
   • 녹차를 마시면 여러 가지 이점이 있는데 그중 하나는 신진대사가 최대 4%까지 증가합니다.
   • 녹차는 신진대사에 미치는 영향과 더불어 지방 산화 효과가 최대 14%까지 증가하는 것으로 나타났습니다.
   • 안타깝지만 이 효과는 모든 사람에게 보이지 않고 일부 개인에게만 나타날 수 있습니다.
6. 단식
   • 단식, 특히 간헐적 단식은 다이어트할 때 칼로리 섭취를 관리하는 좋은 전략입니다.
   • 36시간에서 48시간의 단식으로 인해 신진대사율이 3.6에서 10% 정도 증가합니다.
   • 다이어트할 때 간헐적인 단식으로 신진대사 작용을 보존하여 적응성 열 발생의 효과를 최소화할 수 있습니다.

결론

신진대사 관리는 다이어트 기간이 지남에 따라 성공적인 체중 감량의 핵심입니다. 오랜 기간 동안 다이어트를 하면 1일 필요 칼로리양보다 부족하게 음식을 먹으며 적응성 열 발생이라는 과정을 통해 신진대사가 줄어듭니다. 신진대사를 보존하기 위해 단백질섭취, 고강도 인터벌 트레이닝, 웨이트 트레이닝, 수면, 녹마 마시기, 간헐적 단식 등을 이용해야 합니다.
그러므로 앞서 말한 여러 가지 방법으로 신진대사를 보존시켜야 합니다.