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운동 능력을 향상시키기 위한 다양한 보조제가 존재하는 가운데, 특히 카페인과 크레아틴이 잘 알려져 있습니다. 카페인은 심폐 기능을 개선하고, 크레아틴은 근력 운동에서의 효능이 입증되어 왔습니다. 이외에는 시트룰린 정도가 구기종목이나 인터벌성 운동에 도움된다는 효능이 있습니다. 수많은 운동 관련 보조제 중에 검증된 것은 위에 나온 것들 뿐입니다. 최근에는 아슈와간다가 운동 능력 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 논의가 활발하게 이루어지고 있어 자세히 알아보았습니다.
※ 카페인의 경우 마라톤 같은 긴 장거리에는 적합하지 않습니다.
아슈와간다?
아슈와간디(ashuagandha)는 인도 전통 의학인 아류르베다에서 사용되는 허브입니다. 야유르베다에서 수세기 동안 남성 호르몬과의 연관지어 판매되어 왔지만 최근에는 남성호르몬에 직접적인 영향은 없을 가능성이 높다는 결론이 나왔습니다.
아슈와간다의 효능
아슈와간다에 대한 연구는 다수 존재하며, 주목할 만한 효과가 관찰되었습니다.
- 근력 향상: 여러 연구에 따르면 아슈와간다를 섭취한 그룹이 벤치프레스 및 스쿼트 등의 운동에서 더 좋은 근력 증가 결과를 보였습니다. 특히 2015년의 연구는 300회 이상 인용될 만큼 영향력이 컸습니다.
- 심폐 능력 개선: 최대산소섭취량(VO2max) 증가로 인한 지구력 향상 결과도 다수의 연구에서 나타났습니다.
- 회복 및 수면의 질 향상: 아슈와간다는 피로 회복에 도움을 주고, 스트레스 호르몬인 코르티졸을 감소시키는 효과가 입증되었습니다. 이는 수면의 질도 좋아지게 만듭니다.
주의사항과 결론
아슈와간다의 섭취는 하루 500~600mg 정도가 일반적이며, 대부분의 연구에서 부작용이 보고되지 않았습니다. 자양강장제와 같이 전반적인 회복력과 지구력 면에서 긍정적으로 작용합니다. 하지만, 생약이기 때문에 개인의 몸 상태에 따라 반응이 다를 수 있음을 인지해야 합니다. 또한 생약이기에 품질도 일정하지 않아 섭취하는데 더욱 조심해야 합니다.
- 효능 정리:
- 긍정적: 근력, 심폐능력 향상, 회복 및 수면 질 개선
- 부정적: 근부피 증가, 남성호르몬 증가의 영향은 거의 없음
- 추천 대상:
- 달리기 및 경기 스포츠 등 지구력이 중요한 운동
- 크로스핏처럼 근력과 지구력이 동시에 요구되는 운동
- 운동 피로로 인한 수면 장애가 있는 사람들
결론적으로, 아슈와간다는 효능이 확인된 보조제로 운동 성능 향상에 도움을 줄 수 있는 가능성을 지니고 있습니다. 다만 이미 더 검증된 카페인, 크레아틴을 우선적으로 섭취하는 것을 권장합니다.