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푸쉬업은 가슴 근육을 강화하는 대표적인 맨몸 운동이지만, 잘못된 자세로 수행하면 어깨나 손목에 통증을 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 어깨와 팔꿈치에 무리 없이 가슴에 효과적으로 자극을 줄 수 있는 올바른 푸쉬업 방법을 소개합니다.
1. 올바른 바디 포지션
푸쉬업은 가슴, 어깨, 삼두근뿐만 아니라 둔근, 복근, 다리 근육까지 전신을 사용하는 운동입니다. 특히 등이 굽어지지 않도록 골반을 뒤로 기울이고 엉덩이 근육을 꽉 조여 몸의 일직선을 유지해야 합니다. 이렇게 하면 푸쉬업을 수행하기 더 어려워질 수 있지만, 근성장에 더 효과적입니다.
2. 손의 위치
손의 너비는 어깨 너비 정도로 벌리고, 팔꿈치는 몸통과 약 45도 각도로 벌어지게 합니다. 팔꿈치를 너무 옆으로 벌리면 어깨에 과부하가 걸려 부상의 위험이 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 측면에서 봤을 때 어깨와 손목이 이루는 각도가 거의 90도가 되도록 손을 위치시키는 것이 중요합니다. 삼두를 키우기 위해 일부러 앞에 두는 경우도 있지만 예외로 두겠습니다.
3. 가동 범위
푸쉬업을 할 때는 몸을 최대한 아래로 내려 가슴이 바닥에 가까워지도록 하고, 다시 완전히 올라오는 것이 중요합니다. 이때 머리를 숙이거나 엉덩이를 내리는 등의 자세 불안정이 발생하지 않도록 주의해야 합니다. 시선은 약간 앞을 보고, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해야 합니다.
4. 견갑골의 움직임
푸쉬업 시 내려갈 때 견갑골을 모으고, 올라올 때는 견갑골을 벌려주는 것이 중요합니다. 이러한 움직임이 없으면 어깨나 팔 근육만 사용하게 되어 가슴 근육의 참여도가 떨어집니다. 또한, 운동 중 귀와 어깨가 가까워지지 않도록 의식적으로 어깨를 아래로 내려 어깨 관절에 과부하가 걸리지 않게 해야 합니다.
이러한 핵심 요소들을 숙지하고 푸쉬업을 수행하면, 가슴 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있으며, 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 정확한 자세로 푸쉬업을 연습하여 효과적인 운동을 즐기시기 바랍니다.