어깨 발달을 위한 숄더 프레스 - 바벨 vs 덤벨, 어떤 것이 더 효과적일까?

이번 글에서는 어깨 발달을 위한 프레스 류의 운동에서 바벨과 덤벨 중 뭐가 더 효과적일지 한 논물을 참고해서 알아보겠습니다.

연구 개요

평균 5년의 헬스 경력이 있는 성인 남성들을 대상으로 서서하는 바벨, 앉아서하는 바벨, 서서하는 덤벨,앉아서하는 덤벨의 숄더 프레스에서 근육 활성화 측정하였습니다.

 

1RM을 측정하고, 1RM의 80%를 3~5회 실시하였습니다.

 

 

연구 결과

• 최대 중량(1RM) 순위: 앉아서하는 바벨 앉아서하는 덤벨 서서하는 바벨 서서하는 덤벨
• 근육 활성화: 1RM과 정반대의 결과로 전면, 측면, 후면 근육 모두 서서하는 덤벨 프레스에서 가장 높은 활성화

앉아서하는 것과 바벨이 상대적으로 안정하고 무게를 많이 들 수 있고 서서하는 것과 덤벨이 상대적으로 불안정하고 근육 활성도가 높습니다.

 

 

 

연구의 아쉬운 점

• 1RM은 중량만 측정하고 근육활성도는 측정하지 않았습니다.
• 1RM의 80%는 8~12회까지 가능한 중량인데 최대 5회까지만 실시하였습니다.

 

 

 

근비대를 위해서라면 서서하는 덤벨 프레스만 해야 할까?

서서하는 덤벨 프레스가 근비대에 효과적이지만 점진적 과부하 적용에 제한이 있습니다. 무게가 올라가면서 덤벨로 숄더 프레스를 하기 위한 시작 자세도 만들기 어렵습니다.

• 그러므로 3~5회의 고중량은 바벨을 이용하고, 8~12회의 반복 횟수는 덤벨을 이용하는 것을 추천합니다.

 

 

 

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