운동을 열심히 하는데도 근육이 생기지 않는 이유

오늘은 운동을 열심히 하는데도 몸이 안 바뀌고 근육이 생기지 않는 이유 4가지에 대해 알아보겠습니다.

웨이트 트레이닝은 단순히 웨이트를 이용한 트레이닝이지만 보디빌딩은 그렇게 간단하지 않습니다. 원하는 근육을 만들고 체지방을 줄이고 근육의 모양까지 갖추기 위해 가장 중점을 두어야 할 것은 고립, 중량, 운동루틴, 식이요법입니다. 많은 사람들이 이 네 가지 요소에 대해 다 안다고 생각하지만 사실 대부분의 사람들은 그중 하나도 제대로 실천하지 못하고 있습니다. 이 4가지 요소가 개선되면 드디어 찾고 있던 근육의 변화를 볼 수 있고 지금까지 경험하지 못한 몸의 변화를 경험할 수 있을 것입니다. 운동을 하고 나면 정말 근육이 찢어졌다는 뿌듯함을 느낄 수 있지만 실제로는 운동을 마음껏 하고 있지 않을 수 있습니다. 운동의 강도는 단순히 웨이트, 세트, 반복으로 정의되는 것이 아닙니다. 운동 범위, 휴식, 사용 장비, 반복 속도 등 보이지 않는 요소가 강도를 결정합니다.

1. 고립을 못 느끼고 있습니다.

정확한 자세로 자극을 느껴야 합니다.

• 80kg의 풀 가동 범위 벤치프레스가 100kg의 깔짝 벤치프레스보다 더욱 강도가 높아 근육 성장에 더욱 효과적일 가능성이 큽니다.
  
  
• 한 연구에 따르면, 가동 범위를 최대로 가져갔을 때 상체든 하체든 근육에 가해지는 손상 정도가 컸고 그만큼 근육량도 많이 늘었다는 결과가 나왔습니다.
  하지만 이런 것들을 하나하나 계산해 가며 운동 강도를 수치화하기는 어렵습니다.
  운동 중에 내가 느끼는 자극을 그 지표로 삼는 것이 좋습니다.
  
  
• 중량과 반복수에 집착하기보다는 근육이 얼마나 잘 신장되고 수축되는지, 얼마나 잘 발달되는지를 몸으로 느껴야 합니다.
  보조의 도움을 받아 같이 운동하면 더욱 좋은 성과를 이뤄낼 수 있습니다.
  왜냐하면 혼자 하면 의욕이 떨어지고 깔릴 위험 등을 고려해서 하기 때문입니다.
  
  
• 또한 혼자 운동할 때보다 피티를 받을 때 더 낮은 중량인데도 더 힘들어하시는 이유는 평소에는 제대로 하고 있지 않아서 그렇습니다.
  
  
• 근육을 성장시키는 기본 원리 중 하나는, 점진적으로 과부하를 주는 것입니다.
  하지만 이것은 근육이 제대로 발달할 수 있을 때에만 가능한 이야기입니다. 기본적인 고립 운동도 안 된 상태에서 중량을 올리면, 협력근으로 힘이 많이 빠지고 보디빌딩이 아닌 노가다의 영역으로 빠져들게 됩니다.

2. 적절한 중량으로 하지 않는 경우

• 벤치 프레스를 하는 동안 대흉근 섬유의 방향에 대해 생각하고 팔꿈치를 들어 올리고 찢어내는 데 집중하면서 위로 올라가는 동안 가슴을 수축해야 합니다. 목표는 바벨이 아니라 바벨을 드러내는 가슴 근육이어야 합니다.
  
  
• 무게를 과시하는 데에만 집중하면 팔에 너무 많은 부담을 주고 잘못된 근육을 사용하게 됩니다.
  이는 레터럴 레이즈와 같은 간단한 관절 운동에서도 마찬가지입니다.
  중량이 올라가면 덤벨을 잡는 손에 힘이 많이 들어가게 되고 외측삼각근만으로 중량을 감당하기 어려워 승모근과 같은 다른 근육들이 관여하게 됩니다.
  무게를 낮추고 외측삼각근을 고립시켜 그 근육만으로 무게를 들 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
  
  
• 한 연구에 따르면, 동일한 웨이트 트레이닝 동안 근육 자극을 느끼기 위해 노력을 기울인 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 6주 후에 근력이 20% 더 향상되었습니다.
  
  
• 따라서 고립과 자극은 웨이트 트레이닝에서 매우 중요합니다.
  협응근은 한번 강화되기 시작하면 목표 근육을 고립시키기 어렵게 만들기도 합니다.

3. 운동 루틴이 깨지는 경우

• 정확히는 일주일에 2회 이상 각 근육군을 단련하는 원칙이 깨지면 안됩니다.
  2 분할 운동을 하는 경우 근육군당 최소 주 4회 운동이 필요하고, 3 분할 운동을 하는 경우 근육군당 최소 주 6회 운동이 필요합니다.
  
  
• 운동을 할 때는 특정 부위를 빠뜨리거나 다음 주로 미루는 것은 분할을 깨뜨릴 수 있습니다.
  근육마다 회복 시간은 조금씩 다르지만, 대체적으로 24시간에서 48시간이 필요합니다.
  부위별로 최소 일주일에 두 번은 운동해야 근육을 효과적으로 키울 수 있습니다.
  일주일에 한 번만 운동해도 근육은 성장하지만 그 속도는 느리게 됩니다.

4. 식이요법을 제대로 하지 않는 경우

• 식단은 건강한 몸을 만드는 과정에서 매우 중요합니다.
  
  
• 고강도의 웨이트 트레이닝은 근섬유의 인위적인 염증을 일으키고 활성산소를 발생시키면서 인체 내 대사를 강제로 끌어올리는 것입니다.
  
  
• 탄수화물의 양을 적절히 조절하여 근 합성을 촉진하고 체중 대비 두 배 내외의 단백질을 섭취하여 빠른 근섬유 회복을 위해 건강한 지방질을 함께 섭취해야 합니다.
  
  
• 정해진 음식을 정해진 양만큼 먹는 클린식을 실천하면 더 빠르고 확실하게 몸의 변화를 볼 수 있습니다.

결론

몸을 바꾸고 싶다면 적절한 자세와 중량으로 고립 운동을 하며 루틴을 지켜 건강한 식이요법을 실천해야 합니다. 이러한 방식으로 운동을 하면 보다 빠르고 확실한 몸의 변화를 경험할 수 있습니다.