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요즘 복합 운동을 해라 아니다. 고립 운동으로 해야 한다. 이렇게 확실한 답이란 게 없고 운동 정보들이 넘치고 있어서 어떻게 운동해야 할지 모르겠는 초보자들이 많습니다. 초보자들이 어떻게 운동을 해야 할지 제 생각을 알려드리겠습니다.
운동하는데 두 가지 종류로 나눠볼 수 있습니다. 프리웨이트와 머신으로 나누어 보겠습니다.
프리웨이트는 바벨이나 덤벨 같은 걸 이용해서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 운동을 말합니다.
바벨 같은 걸 들어 올리는 과정에서 움직임이 지지되거나 도구가 어디에 부착되어 있지 않은 것들을 프리웨이트입니다.
머신은 근력운동을 할 때 어딘가에 지지되거나 도구에 부착되어 있다면 머신 운동입니다.
바벨 스쿼트(프리웨이트)와 스미스머신 스쿼트의 차이점
- 바벨 스쿼트
- 바벨 스쿼트는 우선 바벨을 등에 얹고서 스쿼트를 하는데 무게의 저항이 중력 방향이고 중력 반대방향으로 밀어내면서 일어납니다.
- 바벨 스쿼트는 고정돼 있지 않기 때문에 아래위로 들어 올리는 것뿐만 아니라 앞뒤, 양옆으로 쏠리는 것도 잡아줘야 합니다.
- 자기 스스로의 근육으로 균형을 잡아야 합니다.
- 코어라 불리는 몸통의 근육과 함께 하체의 여러 근육들을 단번에 활성화시켜야 합니다.
- 초보자의 경우 이런 이유 때문에 동작이 정말 어색하고 어렵게 느껴질 수 있습니다.
- 바벨 스쿼트는 우선 바벨을 등에 얹고서 스쿼트를 하는데 무게의 저항이 중력 방향이고 중력 반대방향으로 밀어내면서 일어납니다.
- 스미스머신 스쿼트
- 스미스 머신으로 똑같은 동작에 스쿼트를 한다면 중력 방향은 똑같습니다. 하지만 앞뒤 좌우가 틀에 의해 고정되어 있습니다.
- 궤도가 정해져 있고 앞뒤 좌우로 쏠리지 않기 때문에 균형을 잡는 근육들을 사용하지 않아도 됩니다.
- 그래서 허벅지 근육에서 앞 허벅지 근육인 대퇴사두근 위주로 사용하게 됩니다.
- 코어근육과 대퇴이두, 대둔근 등은 많이 쓰지 않게 되어 하체 근육 안에서 앞허벅지만 발달되는 불균형이 올 수 있습니다.
- 앞허벅지만 과도하게 발달되면 무릎이 앞으로 밀려나 무릎이 아프게 될 수도 있습니다.
- 스미스 머신으로 똑같은 동작에 스쿼트를 한다면 중력 방향은 똑같습니다. 하지만 앞뒤 좌우가 틀에 의해 고정되어 있습니다.
머신 운동을 하지 말라는 것은 아닙니다.
- 우리 인체의 근육은 하나하나 신경에 의해 조절됩니다.
처음 운동을 시작할 때는 근육 신경이 발달되어 있지 않아 활성화시켜 주는 작업이 필요합니다. - 머신으로만 운동하게 되면 사용하는 근육들이 고정되어 있어 주변을 잡아주는 안정근과 코어근의 근육 신경 활성화가 일어나지 않습니다.
- 프리웨이트 위주의 운동으로 근육 신경을 활성화시키고 머신을 이용해서 안전하게 다양한 각도를 움직일 수 있고 부상의 위험이 적은 장점을 이용하는 것이 좋습니다.
- 운동 고수가 알려주는 고립 운동, 자극이 잘 오는 방법 같은 것은 근육 신경이 활성화되어 있지 않다면 이해가 잘 되지 않고 안 되는 것이 맞습니다. 프리웨이트로 운동을 시작하고 점차 근육을 가지고 놀 수 있을 때 머신운동을 추가해주는 것을 추천합니다.
- 동작이 완전히 안 나오는 경우 머신으로 해당 동작을 익히기 위해서 하기도 합니다.
프리웨이트가 균형을 잡기 위해 많은 근육들을 사용하기 때문에 한 근육만 쓰기 위해서 하기도 합니다.
결론
멋진 몸을 가지고 싶은 초보가의 경우 자극이 잘 안 오는 게 맞습니다. 프리웨이트를 통해서 우선적으로 근육 신경을 활성화하고 머신운동의 장점도 추가해서 가져간다면 근육 발달하는데 도움이 될 것입니다.
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