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운동을 꾸준히 하다 보면 리커버리의 중요성을 자연스럽게 깨닫게 됩니다. 운동 후 쿨다운을 하거나 스트레칭, 폼롤러 마사지 등을 통해 이완을 시키는 것이 일반적입니다. 특히 강도가 높은 운동 후에는 냉찜질, 즉 아이스를 많이 하는데요. 오늘은 아이싱에 대해 알아보겠습니다.
냉찜질의 기전
인간의 정상 체온은 약 36.5도입니다. 그러나 운동을 통해 특정 부위를 과도하게 사용하게 되면 마찰, 압력, 염증 물질 등의 요인으로 인해 체온이 상승하게 됩니다. 이는 자연스러운 신체 반응이지만, 과도한 열과 염증은 통증을 유발하고 회복을 지연시킬 수 있습니다. 따라서 이를 적절히 조절하는 것이 필요합니다.
냉찜질의 효과는 다음 네 가지로 요약할 수 있습니다:
1. 대사물질 축적 감소: 염증을 유발하는 젖산이나 대사물질의 축적을 줄입니다.
2. 혈액순환 촉진: 혈관 수축을 통해 정맥 환류를 증가시켜 혈액순환을 촉진합니다.
3. 통증 및 부종 억제: 림프관과 모세혈관의 투과성을 감소시켜 통증과 염증을 억제합니다.
4. 심리적 효과: 플라시보 효과를 통해 심리적으로도 긍정적인 영향을 줍니다.
이러한 기전을 통해 아이싱은 통증을 줄이고 추가 손상을 예방하여 빠른 회복을 돕습니다.
급성 손상에서의 냉 치료
운동 중 급성 부상이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 발목을 접지르는 경우가 대표적입니다. 이때는 다음의 원칙을 따르는 것이 좋습니다:
- PRICE:
- P: Protection (보호)
- R: Rest (휴식)
- I: Ice (냉찜질)
- C: Compression (압박)
- E: Elevation (높이기)
최근에는 POLICE라는 개념이 등장했으며, 이는 'Optimal Loading' 즉, 최적의 부하를 통한 적극적인 재활 치료의 중요성을 강조합니다.
러닝 후 아이싱
러닝 후 무릎, 발목, 종아리에 불편함이 느껴지거나 붓는 경우, 아이싱은 매우 효과적인 방법입니다. 하지만 관리 차원에서 러닝 후 아이싱이 리커버리에 도움이 되는지 궁금하실 것입니다.
2015년에 발표된 메타 분석에 따르면, 운동 후 아이싱은 지연성 근육통을 완화하는 데 효과가 있으며, 48시간째에 더 뚜렷한 효과를 보입니다. 하지만 피검사 수치에서는 큰 변화가 없었습니다. 즉, 주관적인 감각에서는 효과를 느낄 수 있지만, 객관적인 수치에서는 차이를 보이지 않는다는 것입니다.
반면, 2023년의 냉수욕에 관한 메타 분석에 따르면, 냉수욕은 지연성 근육통에 대한 효과 뿐만 아니라 염증 관련 수치를 저하시키는 데 도움이 되었다고 합니다. 따라서 냉수욕은 리커버리에 긍정적인 영향을 미친다고 볼 수 있습니다.
결론: 아이싱은 해야 할까?
우선 아이싱은 급성 손상에 대해 통증을 경감하고 염증을 완화하는 데 매우 중요한 방법입니다. 초기 48~72시간 동안은 10~20분씩 하루에 여러 번 시행하는 것이 좋습니다.
또한 부상 예방이나 리커버리 관리 차원에서도 아이싱은 효과적입니다. 국소적인 부위에 냉찜질을 시행하는 것이 피검사에 뚜렷한 변화를 주지는 않지만, 여러 주관적인 지표에서 긍정적인 효과를 볼 수 있었습니다.
아이싱의 타이밍과 방법
운동 직후 최대한 빠른 시간 내에 아이싱을 하는 것이 중요합니다. 아이스팩이나 젤 팩을 사용할 때는 젖은 수건으로 싸서 필요한 부위에 대주시고, 온도는 약 10도 정도로 맞춘 후 10~20분 동안 시행하면 됩니다. 냉수욕을 하실 경우, 물 온도는 5~15도 사이에서 배꼽이나 명치까지 담그고 5~15분 정도 유지해 주세요.
러닝 후 아이싱을 통해 효과적인 관리를 하신다면, 충분한 리커버리를 도와줄 수 있습니다. 오늘 소개한 내용을 참고하여 필요할 때 아이싱을 활용해 보세요.