짐 웬들러의 531 프로그램입니다. 이번 운동 프로그램은 운동 일수별로 중량과 반복 횟수가 변동되는 것이 아닌 주 단위로 반복 횟수가 변동하고 4주의 사이클 후의 증량이 상승합니다. 다른 프로그램보다 설정이 복잡하지만 실질적인 운동 목차를 정렬해 놓으면 정말 간단합니다.
짐 웬들러 531의 기본 형식
우선 표를 살펴보면서 프로그램의 기본 형식을 이해하겠습니다.
| 첫째주 | 둘째주 | 셋째주 | 넷째주 | |
| 1SET | 65% X 5회 | 70% X 3회 | 75% X 5회 | 40% X 5회 |
| 2SET | 75% X 5회 | 80% X 3회 | 85% X 3회 | 50% X 5회 |
| 3SET | 85% X 5회 + | 90% X 3회 + | 95% X 1회 + | 60% X 5회 |
5/3/1의 메인 운동 종목은 오버헤드 프레스, 데드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트로 총 4가지입니다.
웬들러 5/3/1의 중량 설정은 텍사스 메소드 운동 프로그램과 동일합니다.
1RM 90%의 중량을 통해 목표 무게를 설정하는 것입니다. 90%의 중량을 TM이라고도 표현하고 TM은 약 5RM입니다.
이 TM을들 각각 오버헤드 프레스 40, 데드리프트 120, 벤치 프레스 80, 스쿼트 100이라고 가정하겠습니다.
운동 방식은 하루에 한 가지 운동만 하는 것입니다.
| 첫째주 | |||
| 월 | 화 | 목 | 금 |
| 오버헤드프레스 (40kg) 65%(26kg) X 5회 75%(26kg) X 5회 85%(34kg) X 5회 + (끝까지) |
데드리프트 (120kg) 65%(78kg) X 5회 75%(90kg) X 5회 85%(102kg) X 5회 + (끝까지) |
벤치 프레스 (80kg) 65%(52kg) X 5회 75%(60kg) X 5회 85%(168kg) X 5회 + (끝까지) |
스쿼트 (100kg) 65%(65kg) X 5회 75%(75kg) X 5회 85%(85kg) X 5회 + (끝까지) |
이렇게 둘째, 셋째 주까지 수행합니다.
넷째 주는 강도를 약하게 하는 디로딩 주입니다.
넷째 주까지 끝나고 나면 증량합니다.
- 오버헤드프레스와 벤치 프레스는 5lb 증량 (약 2.5kg)
- 스쿼트와 데드리프트는 10lb 증량 (약 5kg)
짐 웬들러 531 변형 프로그램
웬들러 프로그램은 다른 스트레스 트레이닝 프로그램과는 과부하가 매우 늦고 운동 볼륨 또한 매우 적습니다.
그래서 짐 웬들러는 리프터들에게 너무 가볍게 시작하고 너무 느리다는 지적을 받았다고 합니다. 그래서 만들어진 여러 가지 정말 여러 가지의 531 변형 프로그램들이 만들어졌습니다.
피라미드 - 3set이후 다시 강도를 줄이면서 5set까지 수행하는 방법
FSL - First Set Last로 첫 세트를 마지막에 한 번 더 한다는 말로 3set이후 1set를 한번 더 수행해 총 4set
이외에도 많은 변형 프로그램들이 많이 있습니다.
가장 보편적으로 권장하는 변형 프로그램 조커 세트를 알아보겠습니다.
| 첫째주 | 둘째주 | 셋째주 | 넷째주 | |
| 1SET | 65% X 5회 | 70% X 3회 | 75% X 5회 | 40% X 5회 |
| 2SET | 75% X 5회 | 80% X 3회 | 85% X 3회 | 50% X 5회 |
| 3SET | 85% X 5회 + | 90% X 3회 + | 95% X 1회 + | 60% X 5회 |
| 4SET | 95% X 5회 | 100% X 3회 | 105% X 1회 | |
| 5SET | 105% X 5회 | 105% X 3회 | 115% X 1회 | |
| 6SET | 110% X 2회 | 115% X 1회 | 120% X 1회 | |
| 7SET (FSL) | 65% X 5회 | 70% X 3회 | 75% X 5회 |
결론
531 프로그램의 점진적 과부하를 적용하는 기간과 부하를 보면 이 프로그램은 항상 한계치에서 최선을 다해야 바벨 아래에서 살아남아 나올 수 있는 고급자 또는 엘리트 선수들에게 부합하는 프로그램입니다.
가장 자신과 어울리는 운동 프로그램으로 즐거운 운동이 되시기를 기원합니다.
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