텍사스 메소드 중급자 이상을 위한 운동 프로그램

텍사스 메소드는 전 세계적으로 인기 있는 중급자 이상을 대상으로 한 운동 프로그램입니다. 이 프로그램의 기원과 방식에 대해 알아보겠습니다.

텍사스 메소드 프로그램이 생긴 기원

마크 리피토와 글램 팬들레이의 체육관에서 5회 5세트의 스쿼트를 진행하다가 리프터 중 한 명이 운동량에 불평을 하자 "만약 네가 5회의 개인 최고 기록을 새롭게 세울 수 있다면 오늘은 그것만 하고 집에 가도 좋다"라고 말한 것에서 시작했습니다. 이후 선수들은 금요일에 5회의 개인 최고 기록을 세우기 시작했고 이로 인해 프로그램이 세계적으로 확립되었습니다.

프로그램 수행 방법

이 프로그램은 월요일은 높은 볼륨의 운동을 하고, 수요일은 저강도 운동으로 회복을 위한 시간을 가지며, 금요일은 새로운 5RM을 도전하는 날입니다. 이렇게 일주일에 월, 수, 금 3일을 수행합니다.

• 5RM이란 최대로 5번 들 수 있는 무게를 말합니다.
• 예를 들어 스쿼트를 4번도 아니고 6번도 아니고 딱 5번만 들 수 있는 무게입니다. 그 무게가 100kg라면 자신의 5RM은 100kg인 것입니다.
• 5RM은 스쿼트 120kg, 벤치프레스 90kg, 데드리프트 140kg, 오버헤드 프레스 60kg로 가정하겠습니다.

월 볼륨운동	스쿼트	5RM의 90% = 120kg의 90% = 108kg 5회 5세트
	벤치 프레스 (오버헤드 프레스 번갈아가며)	5RM의 90% = 90kg의 90% = 81kg 5회 5세트
	데드리프트	5RM의 90% = 140kg의 90% = 126kg 5회 1세트 회복에 지장이 생기기 때문에 1세트만 진행
수 저강도 운동	스쿼트	월요일 무게의 80% = 108kg의 80% = 86.4kg 5회 2세트
	오버헤드 프레스 (벤치 프레스 번갈아가며)	5RM의 90% = 60kg 의 90% = 54kg 5회 3세트
	친업	자기 체중을 이용해 실패 지점까지 수행 5분 휴식 3세트
	백익스텐션	10회 5세트
금 최대 무게	스쿼트	PR무게 120kg + 2.5kg = 122.5kg 5회 도전 1세트
	벤치 프레스 (오버헤드 프레스 번갈아가며)	PR무게 90kg + 2.5kg = 92.5kg 5회 도전 1세트
	데드리프트	PR무게 140kg + 2.5kg = 142.5kg 5회 도전 1세트

이렇게 1주일이 끝나고 다음 주에 진행하는 방식을 알려드리겠습니다.

• 월요일 스쿼트는 새로운 5RM인 122.5kg에서 90%인 소수점 제외한 110kg 5회 5세트를 하면 됩니다.
• 벤치프레스와 오버헤드 프레스는 번갈아가면서 하면 주기가 맞습니다.
  • 월 벤치프레스, 수 오버헤드 프레스, 금 벤치프레스, 월 오버헤드 프레스....

 

이 운동 방법은 점점 더 높아지는 무게의 스트레스를 견뎌내는 것이 힘이 강해지고 회복 능력도 향상된다는 것을 입증했습니다. 따라서, 텍사스 메소드는 무거운 웨이트리프팅과 스트레스 트레이닝에 익숙한 중급자 이상에게 적합한 운동 프로그램입니다. 많은 운동 코치와 선수들이 텍사스 메소드를 권장하고 있으며, 이 운동 방법을 따르면 더욱 강력하고 건강한 체력을 유지할 수 있습니다.