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몇 년 동안 헬스를 하며 자신의 몸을 극한까지 몰아붙이며 수많은 시간의 땀과 눈물을 쏟았다. 하지만 아무리 노력해도 자라지 않는 근육이 하나 있습니다. 팔뚝입니다.
데드리프트 또는 풀업, 렛풀다운 등등의 등운동으로 전완근이 단련되었지면 여전히 팔뚝은 다른 근육에 비해서 얇기만 합니다. 이 팔뚝을 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
전완근이란?
팔뚝, 즉 전완근은 신체에서 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 많은 운동에 필수적인 악력을 담당합니다.
데드리프트에서 악력에 힘이 빠져 그립이 실패하면 무거운 것을 들 수 없습니다. 즉, 그만큼 성장할 수 없습니다.
전완근은 성장하기 어렵습니다.
- 전완근은 근육섬유의 유전요인에 가장 큰 영향을 많이 받습니다.
- 전완근은 무거운 무게에 잘 반응하지 않고 천천히 오래사용할 수 있는 지근 섬유로 주로 구성되어 있습니다.
- 유전요인에 따라 속근 섬유의 비율이 높으면 전완근이 더 잘 발달할 수 있습니다.
다만, 빠르게 지칠 수 있습니다.
- 유전요인에 따라 속근 섬유의 비율이 높으면 전완근이 더 잘 발달할 수 있습니다.
전완근의 근육을 성장시키기 위한 운동
전완근에 속근 섬유가 많은 경우 데드리프트, 턱걸이 등의 운동만으로 충분히 발달할 수 있지만 전완근에 지근 섬유가 많은 경우 별로의 운동을 추가 해주어야 합니다.
리스트컬
- 손목을 가장자리에 걸고 손과 체중을 아래로 뻗은 상태에서 팔뚝을 테이블이나 벤치에 올려 놓으십시오.
- 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하면서 손목을 팔뚝 쪽으로 구부려 중량을 천천히 들어 올리십시오.
- 1초 동안 수축을 유지한 다음 천천히 중량을 다시 시작 위치로 내립니다.
해머컬
해머컬은 팔뚝의 상완요골근과 상완이두근을 주로 목표로 하는 운동입니다. 일반적인 이두 컬 운동은 상완요골근에 자극을 주기 어려워 팔뚝을 키우기에 해머컬이 적합한 운동입니다.
- 손을 중립상태, 뉴트럴 그립으로 잡고 손바닥이 안으로 향하는 그립으로 덤벨을 잡습니다.
- 그대로 팔꿈치를 고정하고 구부려 올려줍니다.
- 1초 동안 수축을 유지하고 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
결론
팔뚝 근육은 발달하기 어려울 수 있지만 리스트 컬 및 해머 컬과 같은 운동을 루틴에 포함하여 운동한다면 팔뚝 근육 발달에 도움을 줄 수 있습니다.
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