푸시업은 굉장히 단순한 운동처럼 보이지만, 실제로는 다양한 근육들이 활성화되는 운동입니다. 가슴 근육과 전면 삼각근, 삼두근, 전거근 등 다양한 근육들이 사용됩니다.
그래서 푸시업은 전반적인 상체 근육 발달에 큰 도움이 되며, 3대 운동과 비교해도 뒤지지 않는 효과를 가져옵니다. 본 글에서는 이 단순한 푸시업 만으로 가슴 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있는지 알아보겠습니다.
푸시업과 벤치프레스 비교
- 푸시업과 벤치프레스의 운동 효과를 비교한 연구:
- 푸시업을 중량 조끼 또는 탄성 밴드를 활용해 벤치 프레스와 동일한 운동 강도로 세팅한 뒤 가슴 근육의 활성화를 비교했습니다.
- 결과적으로 윗가슴과 아랫가슴에서 벤치프레스와 동일한 근육 활성화가 나타났으며, 1RM 성능도 비슷한 수준으로 증가했습니다.
- 푸시업은 몸의 각도를 변경하여 윗가슴을 위한 인클라인 벤치 프레스나 아랫가슴을 위한 디클라인 벤치 프레스처럼 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 그렇기 때문에 푸시업만으로도 충분히 가슴 근육 발달에 도움이 됩니다.
푸시업의 단점
푸시업의 치명적인 단점 중 하나는 점진적 과부하가 어렵다는 점입니다.
강도를 높이기 위해 중량 조끼나 탄성 밴드 등의 도구가 필요합니다.
일반적인 체중 푸시업에서 발생하는 저항은 실제로 크지 않으며, 고중량을 다루는 사람들에게는 만족스러운 운동 강도를 제공하기 어렵습니다.
한 손 푸시업과 같은 푸시업 변형 운동을 통해 저항을 높일 수 있습니다. 이러한 운동은 가슴 근력 외에도 어깨와 복부의 안정적인 근육들과 코어 근육이 필요하기 때문에 수행하기 어렵다는 단점이 될 수도 있지만 안정근과 코어근을 발달시킬 수도 있는 장점이 되기도 합니다.
이런 변형 푸시업을 통해 가슴 근육 발달뿐만 아니라 강력한 코어 근육을 만들 수 있습니다.
결론
근육 발달에만 초점을 맞춘다면 점진적 과부하를 통해 벤치프레스 등으로 헬스장에서 운동하는 것이 좋지만 푸시업을 통해 난이도를 점차 높여나가는 것도 가슴 근육 발달과 함께 강한 코어 근육을 만들 수 있습니다. 그러므로 헬스장을 다니더라도 한 팔 풀업을 올바른 자세로 1회 정도는 할 수 있도록 목표를 설정하는 것이 좋을 것 같습니다.
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