반응형
오늘은 프리웨이트와 머신의 장단점을 비교해 보겠습니다. 미국 체력 관리 협회(NSCA)에서 발행한 저널에 실린 여러 전문가들의 의견을 간단하게 요약해서 소개하겠습니다. 저는 프리웨이트를 선택했는데 선택한 이유와 의견에 대해 글로 써보겠습니다.
머신 운동
머신 운동의 장점
- 초보자도 쉽게 사용할 수 있다.
- 중량 조절이 쉽다.
- 보조자가 필요 없다.
- 부상 위험이 적다.
- 근육을 고립시키기 좋다.
- 발란스를 요구하지 않는다.
- 운동동작에 대한 지식이 부족해도 할 수 있다
머신 운동의 단점
- 근육의 협응력이 떨어진다.
- 탄도성 훈련이나 파워 훈련에 제한이 있다.
- 일상에서의 움직임에 도움이 되지 않는다.
- 복잡한 움직임 패턴에 기여하는 근육을 자극하지 못한다.
- 머신운동은 한 면에서만 움직이기 때문에 기능적이지 못하다.
프리웨이트
프리웨이트의 장점
- 몸의 안정화에 기여하는 근육도 함께 강화시킬 수 있다.
- 탄도성 운동 및 파워 훈련이 가능하다.
- 일상에서의 리프팅 동작에 기여하는 움직임을 강화시킬 수 있다.
- 많은 스포츠 동작과 유사한 움직임 패턴을 강화시킬 수 있다.
- 발란스와 협응력 훈련이 가능하다.
- 다양한 면에서의 움직임 훈련이 가능하다.
- 자세만 제대로 익힌다면 머신보다 더 안전하다.
프리웨이트의 단점
- 초보자에게 부담이 될 수 있다.
- 중력방향으로만 저항을 줄 수 있다 : 다양한 방향으로 들지 못하고 아래에서 위로 들 수만 있습니다.
- 케이블 머신이나 밴드 운동으로 보완해주어야 합니다.
- 중량변경이 복잡하다 : 스쿼트를 할 때 무게를 바꿔 끼려면 원판을 가져와 끼워야 합니다.
- 부상 위험이 머신운동에 비해 높다.
- 운동에 대한 어느정도 지식을 갖추어야 한다.
- 보조자가 필요할 때가 있다.
그래서 무엇이 좋은가? 저는 프리웨이트를 추천합니다.
- 머신운동은 쉽게할 수 있고 특정 근육을 고립시키기 좋다는 장점들이 있지만 한편으로는 그 장점이 굉장한 단점이 될 수 있습니다.
- 어떠한 동작을 수행해내기 위해 관절이 움직여야 하는데 그 관절이 움직이는 동안 관절 중심을 잘 잡아주는 안정근들이 있습니다. 그리고 관절의 큰 움직임에 기여하는 주동근들이 있습니다. 그리고 그 관절이 움직이기 바로 직전 척추의 안정화를 담당해 주는 코어 근육들이 있습니다.
움직임에 있어서 코어 근육 안정근 주동근들의 조화는 상당히 중요합니다. 그래서 우리 몸은 어떠한 움직임이 일어나기 바로 직전 코어머슬들이 먼저 빠르게 수축이 되어야 하고 그다음은 관절의 안정성에 기여하는 안정근들이 수축되어야 하며 마지막으로 큰 움직임에 기여하는 주동근들이 수축되어야 매끄럽게 질 좋은 움직임이 나오게 됩니다. - 만약 100kg을 들어올릴 수 있을 정도의 근육들이 발달되려면 그와 동일하게 100kg을 잘 버텨줄 수 있는 코어 근육들과 안전근들이 같이 발달되어야 합니다. 하지만 머신만 주로 이용하여 근력 운동을 한다면 하나의 틀 안에 들어가서 굉장히 안정적인 상태에서 운동을 하기 때문에 미세한 발란스조차 잡을 필요가 없게 되고 운동하는 동안 코어 근육과 안전근들의 개입이 필요가 없어져 발달하지 않습니다.
그렇다면 머신운동은 하면 안 되나? 아닙니다.
- 초보자의 경우 프리웨이트를 하기 어렵기 때문에 머신운동으로 감을 익혀야 합니다.
- 제대로 못하면 부상의 위험이 있기에 조심해서 해야 합니다.
- 운동의 마지막에는 집중력이 떨어지기에 프리웨이트 보다는 머신으로 안전하게 하는 것도 좋습니다.
- 본 운동 전에 해당 부위에 고립시켜 근육을 활성화 하는 선피로 운동으로 활용해도 좋습니다.
- 머신운동도 충분히 좋은 운동이고 한 가지만 고집하기보다는 장점들만 잘 흡수해 보아요.
댓글