하체 후방사슬 운동 루틴: 햄스트링과 종아리를 활성화해 입체적인 하체 근육 만들기

많은 분들이 입체적인 팔 근육을 키우려면 이두와 삼두를 모두 키워야 한다는 건 알고 있습니다. 하지만 하체는 왠지 모르게 대퇴 사두근과 같은 앞 근육 위주로만 훈련하고 있습니다. 팔과 같이 하체도 굵고 입체적인 근육을 만들려면 더 이상 앞쪽 근육만이 아닌 하체의 후방 사슬 햄스트림과 종아리도 함께 훈련해 줘야 할 것입니다. 이번 시간에는 기존에 많은 분들이 등한시했던 후방사슬 햄스트링과 종아리를 활성화할 수 있는 운동 루틴에 대해 소개해 드리겠습니다.

하체 후방사슬 운동을 해야하는 이유

• 햄스트링과 종아리 근육이 활성화되어 있지 않다면 데드리프트나 스쿼트 시에도 주동근의 정확한 자극을 느끼기가 어려습니다.
• 굵고 입체적인 하체 근육을 만들기 위해선 앞쪽 근육도 중요하지만 뒤쪽 근육도 매우 중요합니다.
• 다른 운동을 수행할 때 부상을 방지할 수 있습니다.

하체 후방사슬 운동 루틴

• 운동 루틴을 기존의 하체 루틴에 적용하신다면 앞뒤로 꽉 찬 입체적인 하체 근육을 만들 수 있으실 거예요.
• 이 운동 루틴은 지난 25년간 스트랭스 및 컨디셔닝 코치이며 nsca의 최고 운영 책임자를 맡았던 전 coo 데이비드 샌들러의 운동 루틴으로 하체의 스트랜스를 키우는 스트랭스 데이와 근육의 크기를 키워주는 사이즈 데이로 나뉘어져 있습니다. 일주일에 두 번 햄스트링과 종아리를 활성화해 주면 되는데요.
  • 스트랭스 데이
    • 시티드 레그컬, 루마니안 데드리프트, 굿모닝, 싱글 레그 덤벨, 스탠딩 카프레이즈, 시티드 카프레이즈 이렇게 5가지 운동을 본인에게 맞는 최대 운동 볼륨으로 3~4세트 6~8회를 수행하면 되고 휴식 시간은 2분씩 가져가 주면 됩니다.
  • 사이즈 데이
    • 레그컬, 싱글 레그 덤벨, 스탠딩 카프레이즈, 굿모닝, 시티드 카프레이즈, 루마니안 데드리프트로 스트랭스 데이와 마찬가지로 5가지 운동으로 이루어져 있습니다. 이 5가지 운동을 4~5세트 12회가 가능한 운동 볼륨으로 수행하고 휴식 시간은 스트랭스데이보다 짧은 75~90초를 가져가 줍니다.

이 두 가지 운동 루틴을 스쿼트나 레그 프레스 런지 등 하체 고중량을 치고 난 뒤 추가로 수행하신다면 보기에만 두꺼운 다리가 아닌 더 강력하고 입체적인 하체 근육을 분명히 만들 수 있으실 거예요.

운동을 추가해서 피곤하면 어떻게 하나요?

• 기존 하체루틴에 다섯 가지 운동을 추가로 수행하게 되면 운동 초반에는 괜찮지만 운동 시간이 점차 지날수록 컨디션이 떨어지게 됩니다. 그래서 지속적인 운동 강도를 유지하기 어려워지죠.
• 이와 같은 상황에서 하체 운동을 지속한다면 하체의 제대로 된 자극을 느낄 수 없을 것입니다. 그래서 그날의 컨디션 또한 매우 중요한데요.
• 하체 운동 전날 밤은 잠자리에 조금 일찍 들거나 운동 전이나 운동 중에 수분 섭취를 지속적으로 해준다면 도움을 받을 수 있습니다.

결론

하체 근육을 입체적으로 만들기 위해서는 앞쪽 근육뿐만 아니라 후방사슬 근육인 햄스트링과 종아리도 함께 훈련해야 합니다. 전문가의 운동 루틴을 활용하면 더욱 효과적인 운동이 가능합니다. 하지만 운동 강도를 유지하기 어려운 경우, 충분한 수면과 수분 섭취도 중요합니다.