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남자라면 누구나 한 번쯤 빨래판같이 굵은 복근 알맹이를 만들고 싶으실 겁니다. 그래서 우리는 헬스장에서 다양한 복근 운동을 하며 선명한 복근을 꿈꾸고 있죠 하지만 복근은 다른 근육들과 다르게 웬만큼 해도 눈에 띄는 변화를 느끼기가 어려운데요. 이번 시간에는 복근에 자극을 느끼기 어려운 이유와 추천하는 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
복근에 자극을 못 느끼는 이유
많은 사람들이 대부분 크런치나 윗몸일으키기를 오랜 시간 운동하고 있지만 복근에 자극을 느끼기보다 애꿎은 허리 통증만 느껴지는 경우나 레그레이즈 운동을 할 때 허벅지 앞쪽 근육에 자극을 빼앗기셨던 경험도 있을 수 있습니다. 그렇다면 왜 우리는 일반적인 윗몸일으키기와 크런치 류에 운동을 할 때 복근에 제대로 된 자극을 느끼지 못하는 걸까요.
- 하루 중 많은 시간을 앉아서 생활하기 때문인데요.
- 오랜 좌식 생활 때문에 코어 주변의 근육들이 이미 많이 수축되어 있고 이러한 상태로 복근 운동을 지속하면 허리 통증이 더 심하게 느껴질 수 있습니다.
- 그렇게 허리 통증이 심해지면 디스크나 척추측만증까지 최악의 상황이 찾아올 수 있습니다.
- 척추 분야의 선도적인 전문가 스튜어트 맥길 박사는 윗몸일키기와 크런치 같이 엉덩이를 바닥에 댄 상태로 요추를 구부리는 복근 운동을 지속한다면 디스크 탈장으로도 이어질 수 있다고 경고했습니다.
추천하는 복근 운동 세가지
허벅지의 자극을 빼앗기지 않고 허리 통증 없이 굵고 꽉 찬 볶은 알맹이를 만들 수 있는 안전하고 효율적인 복근 운동 세 가지를 소개해 드리겠습니다:
- 행잉 니 레이즈
- 행잉 레그레이즈는 여러 연구 결과에서 밝혀졌듯이 상하 복부의 활성도가 높은 운동으로 복근을 만드는 데 효과적인 운동 방법입니다.
- 특히 하복부의 강한 자극을 때려줄 수 있죠 하지만 행잉 레그데이즈는 운동을 이제 막 시작하신 분들이나 평소 앉아 있는 시간이 많아 고관절이 유연치 못한 분들이 수행한다면 복근보다는 대퇴사두근으로 자극을 빼앗길 수 있습니다.
- 운동을 이제 막 시작하신 분들이나 고관절이 유연하지 못하신 분들은 행잉 니 레이즈를 먼저 하시길 추천드립니다. 동작은 레그레이즈에서 무릎을 구부리면 됩니다.
- 자세에서 주의할 점은 척추를 곧게 유지한 채 무릎이 가슴과 가까워질 때까지 들어 올리는 것을 권장합니다.
- 코어의 힘이 달리는 분들은 행잉 리 레이즈 시에도 몸통이 앞뒤로 흔들릴 수 있는데요. 그럴 때 헬스장에서는 치닝디핑 머신을 활용하면 더 복근에 집중할 수 있습니다.
- 전완근이 너무 많이 쓰인다면 스트랩을 사용해 도움을 받는 것도 고려해 보시길 바랍니다.
- AB 롤아웃
- 롤아웃도 잘못된 자세로 하게 되면 제대로 된 효과보다 오히려 요추에 부담을 주고 허리 통증을 쉽게 느낄 수 있습니다.
- 골반의 중립 상태와 코어의 힘을 유지하고 동작을 수행해야 합니다.
- 처음부터 무리하게 앞으로 멀리 밀어내기보다 먼저 거리를 조절하면서 수행해야 합니다.
- 돌아오는 자세에서 휠을 몸 쪽으로 붙이기 위해 무릎을 구부리게 되는데요. 이때 엉덩이가 무릎 뒤쪽으로 넘으면 복근에 힘이 들어오지 않습니다.
- 돌아오는 자세에서 엉덩이 위치가 무릎과의 동일 선상 위치까지만 움직이고 몸은 전체적으로 둥글게 말아 올려야 복근의 정확한 자극을 줄 수 있습니다
- 머신 케이블 크런치
- 머신 케이블 크런치는 상복부를 제대로 털어줄 수 있는 운동으로 먼저 케이블에 로프를 연결합니다.
- 눈앞에 로프를 잡고 무릎을 바닥에 대고 앉습니다.
- 고개는 살짝 숙이고 로프를 잡은 손은 머리 뒤쪽에 위치시킵니다.
- 둔부와 코어에 힘을 주며 엉덩이가 앞뒤로 움직이지 않도록 고정시킵니다.
- 이 자세 그대로 지면을 향해 로프를 당겨주는데요.
- 최대로굽혔을 때 상체가 전반적으로 둥글게 말려 있게 됩니다.
- 그런 뒤 무게를 느끼며 상체를 펴주면 됩니다.
- 주의할 점은 기존의 허리 부상을 가지고 있으시거나 통증이 느껴지시는 분들은 허리에 부담이 느껴지지 않는 가벼운 무게부터 조절해 가면서 운동을 진행하시길 권장합니다.
결론
어떠신가요. 이렇게 허리에 부담 없이 복근 알맹이를 만들 수 있는 세 가지 운동 방법을 알아보았습니다. 복근 운동을 할 때 복직근의 최대 수축, 최대 이완을 위해 다양한 보조기구를 활용하시는 것도 잊지 마시고요 계속해서 복근 운동을 하는데 허리 통증이 느껴지신다면 데드리프트나 벤치 프레스 등 다른 운동을 수행할 때에도 해당 부위에 자극을 제대로 전달할 수 없으니 부상 없는 운동 방법으로 코어와 복근을 단련하시길 바라겠습니다.
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