헬스를 오랫동안 했는데도 근육이 커지지 않는 경우가 있습니다. 식단을 제외하고 다른 5가지 이유에 대해 알아보겠습니다.
1. 주 몇 회 운동?
- 운동 볼륨 = 무게, 세트, 반복 횟수의 총합
동일 운동 볼륨을 가져간다고 했을 때 부위별로 주당 1번보다 주당 3번 하는 것이 근육 향상률이 10% 높았습니다.
그러면 무조건 부위별로 주당 3번하는게 제일 좋을까요? 2가지 경우를 살펴보겠습니다.
- 주 6회 운동으로 부위별로 주당 3번씩 운동하지만 운동 강도를 충분히 뽑아내지 못하거나 주 6회 운동해야 되는 강박으로 스트레스받고 피곤한 사람
- 주 3회 운동으로 부위별로 주당 1번씩 하지만 강도를 충분히 뽑아내고 휴식과 영양을 취하는 사람
둘중에 후자의 경우가 근육이 더욱 잘 자랄 것입니다. 다른 종목과 다르게 보디빌딩은 운동을 많이 한다고 비례해서 근육이 잘 자라는 게 아닙니다. 오히려 비교적 짧은 시간에 집중해서 운동하고 충분한 영양과 휴식으로 온전한 회복을 이끌어내는 것이 더 중요합니다.
2. 헬스에 관한 최소한의 지식
일반인의 관점에서 지나치게 디테일한 헬스 지식은 필요가 없을 수 있습니다.
- 팔을 들 때 견갑이 몇 도까지 움직일 수 있다던가
- 스쿼트를 할 때 고관절의 외전과 굴곡
등등 이런 것들은 크게 알지 않아도 됩니다. 물론 알고 있으면 더 좋습니다. 그렇다면 기본적으로 알아야 할 것은 어떤 것일까요?
- 해당 근육이 어떻게 생겼는지
- 어떤 방식으로 움직이는지
- 어떻게 자극을 줄 수 있는지
이런 것들에 대한 이해가 있어야 시간낭비를 막을 수 있습니다. 잘못된 자세로 꾸준히 해봐도 근육성장이 더딜 수밖에 없습니다. 추천하는 방법은 운동 초기에 PT를 10회에서 20회 정도를 각 운동별 기본자세를 배우고 싶다고 말하고 시작하는 것입니다. 수업 내용은 나중에 혼자 운동할 수 있도록 잘 기억해 두고 기록해 두는 것은 필수라 생각합니다. 최소한의 자세만 잡히면 어느 정도 해당 근육의 자극을 먹일 수 있게 되고, 이후에는 스스로 하면서 디테일을 잡아갈 수 있습니다.
3. 종목선택
사람마다 체형이 다르고 잘 발달되는 근육이 다릅니다. 따라서 어떤 사람은 벤치 프레스가 잘 먹는가 하면 덤벨 프레스가 잘 먹는 사람도 있죠. 다른 예로 프리웨이트가 잘 맞는 사람이 있고, 프리웨이트를 잘하더라도 머신이 더 잘 먹는 사람이 있습니다.
자신에게 맞는 운동 종목을 선택
이 운동은 정답이라는 것은 없습니다. 운동 생리학은 아직도 많은 연구가 이루어지고 있는 분야이기도 하고, 보통 임상 실험 후에 이런 경향이 있다와 같은 결론이 나올 뿐입니다. 따라서 스스로 느끼고 배우고 정하는 것도 정답이 될 수 있습니다.
운동 종목 선택 예시
스쿼트를 할 때 자세가 맞는 것 같은데 자극은 모르겠다면 파워 레그 프레스, 브이스커트, 핵스쿼트 중 하나를 메인으로 가져가도 사실 하등 문제가 없습니다.
체형에 따라, 근육의 생김새나 발달 정도에 따라 본인에게 잘 맞는 종목이 분명히 존재합니다. 따라서 부위별 운동 종목들을 하나씩 해보면서 가장 자극이 잘 들어오는 자세로 기초 근신경계와 근력을 키워놓는 것도 큰 도움이 됩니다.
4. 근육을 원래 잘 자라지 않습니다.
운동 경력이 어느 정도 있는 분들은 골격근량 1kg을 늘리기 얼마나 어려운지 알고 계실 겁니다. 헬스를 시작한 지 1년 차 정도까지는 비교적 근육이 잘 붙지만 어느 정도 기초 골격근이 자리 잡힌 이후부터는 지루한 자기 자신과의 싸움입니다.
매체에서 드라마틱 해 보이는 사진 또는 영상들은
- 기간을 속인 경우도 있고 포토샵인 경우도 있고 심지어는 다른 사람인 경우도 있습니다.
- 운동에 시간과 돈을 갈아 넣을 수 있거나 약물인 경우도 있습니다.
그렇기에 이러한 사실을 사전에 인지하고 오랫동안 꾸준히 헬스를 손에서 놓지 않는 걸 목표로 삼는 게 좋습니다. 운동을 시작한 후 1년 이내에 포기하는 비율이 90%가 넘다고 합니다. 운동할 때마다 정말 얇은 종이 두께만큼의 근육이 붙는다고 생각하면 편합니다. 그게 쌓이고 쌓여서 나중에 비교해 봤을 때 몸이 변화된 걸 느낄 수 있게 됩니다.
5. 장비를 사용
헬스 초보자분들은 근육도 없고 운동도 못 하는데 장비를 착용하는 건 너무 오버 아닌가 생각하시는 경우가 많습니다. 그러나 이 장비는 오히려 초보자분들께 더 필요합니다.
- 해당 부위에 자극을 더 잘 줄 수 있습니다.
- 다른 근육의 사용을 막아줍니다. (예를 들어 스트랩을 끼면 전완근을 덜 사용합니다)
- 부상을 예방해 줍니다.
자주 사용하는 장비들
리스트랩
- 주로 가슴이나 어깨에서 밀기 운동 시 착용합니다.
- 손목 부상을 효과적으로 막아줄 수 있습니다.
- 손목이 아파 신경 쓰여서 운동을 제대로 못하는 분들이라면 필수라 생각합니다.
리프팅 벨트
- 스쿼트나 데드리프트시에 주로 사용합니다.
- 자세가 안 잡혔을 때 발생할 수 있는 치명적인 허리 부상을 예방해 주면서도 복압도 보조해 줍니다.
스트랩
- 데드리프트, 렛풀 다운 등등 등운동과 당기기 운동에 주로 사용됩니다.
- 팔의 개입을 막아주고 주동근인 등근육에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
- 한 연구에 따르면 스트랩을 착용하고 운동을 하면 중량은 20%에서 28% 증가하고 운동 지속 시간도 최대 13% 증가하는 것으로 나타났습니다.
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