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헬스 초보자라면 승모근, 삼각근, 광배근을 집중적으로 강화하는 것이 중요합니다. 이 근육들이 발달하면, 상체프레임이 뚜렷하게 넓어진 것을 체감할 수 있습니다. 이러한 근육을 효과적으로 발달시키기 위한 운동과 방법을 소개합니다.
1. 승모근 강화: 바벨 슈러그
승모근은 목과 어깨의 두께를 결정짓는 중요한 근육입니다. 가장 좋은 운동은 데드리프트이나 3대운동으로 이미 루틴에 포함되어 있을 수 있기에 바벨 슈러그를 추천합니다. 바벨 슈러그는 승모근을 효과적으로 자극하는 운동으로, 다음과 같이 수행합니다:
- 그립 너비: 어깨 너비보다 약 1.5배 넓게 바벨을 잡습니다.
- 상체 기울기: 상체를 약간 숙여 가동 범위를 늘립니다.
- 동작 수행: 어깨를 귀에 닿을 듯이 으쓱하며 바벨을 들어 올립니다.
이때, 팔꿈치를 펴고 반동 없이 천천히 수행하는 것이 중요합니다. 초보자는 8~10회 반복할 수 있는 무게로 3~4세트 진행하며, 악력이 부족하다면 스트랩을 사용하는 것도 도움이 됩니다.
2. 삼각근 강화: 오버헤드 프레스와 이집트 레터럴 레이즈
삼각근, 특히 측면 삼각근은 어깨의 폭과 상체의 크기에 큰 영향을 미칩니다. 이를 강화하기 위한 운동은 다음과 같습니다:
- 오버헤드 프레스: 모든 삼각근 부위를 자극하는 대표적인 운동으로, 중량을 점진적으로 늘려가며 수행합니다.
- 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에서 시작합니다.
- 팔을 위로 밀어 올려 덤벨이 머리 위에 위치하도록 합니다.
- 천천히 덤벨을 내리며 시작 자세로 돌아옵니다.
- 이집트 레터럴 레이즈: 케이블을 이용해 몸을 옆으로 기울인 상태에서 레터럴 레이즈를 수행하여 측면 삼각근을 더욱 효과적으로 자극합니다.
- 케이블을 가장 낮게 설정합니다.
- 한손을 기둥을 붙잡고 기울인 후, 반대손으로 레터럴 레이즈를 수행합니다.
삼각근은 회복이 빠른 근육이므로, 일주일에 두 번 정도 훈련하는 것이 좋습니다.
3. 광배근 강화: 언더핸드 그립 바벨 로우와 풀업
광배근은 상체의 V자 라인을 형성하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이를 강화하기 위한 운동은 다음과 같습니다:
- 언더핸드 그립 바벨 로우: 팔을 몸쪽으로 가깝게 유지하여 광배근을 집중적으로 자극합니다.
- 바벨은 언더핸드 그립으로 어깨 너비로 잡습니다.
- 상체를 약 45도 앞으로 숙입니다.
- 바벨을 배꼽 방향으로 당기며 광배근을 수축합니다.
- 천천히 바벨을 내리며 사직 자세로 돌아옵니다.
- 풀업: 상체를 들어 올리는 동작으로 광배근을 강화하며, 초보자는 보조 밴드를 활용해 수행할 수 있습니다. 렛풀다운과 같은 수직운동으로도 대체가능합니다.
이러한 운동을 통해 상체 프레임을 효과적으로 넓힐 수 있습니다. 초보자의 경우, 첫 12개월 동안 근육 성장이 빠르게 이루어지므로 이 기간을 적극 활용하는 것이 좋습니다. 이 시기에 상체프레임부터 만든다면 헬스에 더 빠지게 될 것입니다.