홈 트레이닝으로도 가능한 점진적 과부하 방법

헬스장에 가지 않더라도 홈 트레이닝이나 맨몸 운동으로도 충분히 여러분들의 몸은 키울 수 있으니까요. 무조건 헬스장에 가서 중량을 드는 것만이 몸을 변화시키는 유일한 방법은 아닙니다. 이번 시간에는 홈 트레이닝으로 점진적 과부하를 일으키는 방법에 대해 알아보겠습니다.

홈 트레이닝으로 점진적 과부하를 일으키는 방법

• 웨이트 트레이닝은 중량이나 횟수로 점진적 과부하를 일으키지만 집에서 하는 맨몸 운동 또한 나름의 방법과 함께 효과적으로 점진적인 과부하를 일으킬 수 있습니다.
• 횟수를 늘리거나 같은 횟수를 더 짧은 시간에 완료하는 방법이 있습니다.
• 횟수를 높이는 방법은 알고 있지만 같은 횟수를 더 짧은 시간에 수행한다면 운동 강도가 현격하게 올라간다는 것은 잘 모릅니다.
• 헬스는 중량을 조절할 수 있지만 홈 트레이닝이나 맨몸 운동은 내 몸 자체가 중량이기 때문에 이러한 방법을 쓰는 것입니다.

주의해야 할 점

• 횟수를 늘리거나 시간을 줄이는 걸 마구잡이로 해서는 별로 효과가 없습니다.
• 근력과 수행 능력은 서서히 변화하기 때문에 그 변화의 속도를 고려해서 루틴을 짜서 수행해야만 몸의 변화를 더 빠르고 효과적으로 이끌어낼 수 있습니다.
• 맨몸 운동은 대충 힘들 때까지 하고 쉬었다가 좀 힘들다 싶을 때까지 하고 끝내는 경우가 많기 때문입니다.
• 힘들다는 기분은 매우 주관적이기 때문에 어지간해서는 몸의 변화를 일으킬 정도로 몰아붙일 수가 없는 거죠.
• 이를 해결하기 위해서라도 무조건 루틴을 짜야합니다.
• 루틴을 짜서 체계적으로 매일 꾸준하게 개수를 늘리거나 같은 개수라면 시간을 줄여 나가면 힘들다는 느낌에 좌우되지 않고 운동 강도를 높여 나갈 수 있으니까요.

맨몸 운동의 대표적인 동작인 턱걸이와 푸시업으로 루틴을 짜보겠습니다.

• 푸시업으로 횟수를 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
  • 오늘 푸시업 50개 턱걸이 50개를 채우는 걸 목표로 설정하고 이걸 여러 세트로 나눠서 채우면 되는데요.
  • 내가 한 번에 할 수 있는 푸시업이 20개라고 하면 한 세트 20개, 2세트 15개, 3세트 10개, 4세트 5개 이런 식으로 세트마다 숫자를 줄여가면서 해보면 실패 지점을 겪지 않으면서 50개를 충분히 채울 수 있습니다.
  • 보통 50개를 한다고 하면 15개, 15개, 15개, 5개 뭐 이렇게 욕심을 내는 경우가 많은데요.
  • 첫 세트가 가장 힘이 충만하고 가면 갈수록 힘이 떨어지기 때문에 효과적인 방법은 아닙니다.

• 그다음에 해야 할 것은 어제 했던 세트당 횟수에 플러스 1씩 더해주는 겁니다.
  • 1세트 21개, 2세트 16개, 3세트 11개, 4세트 6개를 하는 겁니다.
  • 그럼 어제보다 총 네 번을 더 하게 되는 겁니다.
  • 이렇게 야금야금 횟수를 늘려나가면 되는데요.
  • 물론 분명 실패하는 날이 있을 겁니다. 그럼 어제만큼이라도 채우도록 노력합니다.
  • 어제 나보다 한 개만 더 한다는 생각으로 꾸준히 하는 게 핵심입니다.
  • 50개로 시작한 푸시업이 금세 100개에 도달할 수 있을 것입니다.
• 턱걸이로 동일 횟수를 가져가면서 시간을 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
  • 턱걸이 50회를 채우기 위해 1세트 10개, 2세트 9개, 3세트 8개, 4세트 7개, 5세트 6개, 7세트 5개씩 해서 50회를 채웠다고 합시다.
  • 초시계를 켜놓고 이것을 모두마치는 데 걸리는 시간을 측정한 뒤 다음 날은 여기서 1초라도 줄여나가는 것입니다.
  • 1초를 줄인다는 건 얼핏 쉬워 보이지만 컨디션이 좋지 않다거나 조금만 집중을 놓치면 1초를 줄이기는커녕 어제보다 몇 초 늘어나는 건 일도 아닙니다.
  • 1초를 줄이기 위해서는 생각보다 강한 집중력이 필요합니다.
  • 어쩌면 횟수를 높이는 것 이상으로 힘들지도 모르지만 듬성듬성 헬스장에 나가는 것보다 이런 방법을 꾸준히 하는 게 몸에 실제적인 변화를 일으키기엔 더 효과적일 수 있습니다.

푸시업과 턱걸이를 슈퍼세트로 묶어서 하는 것도 좋습니다.

• 턱걸이 50회, 푸시업 50회를 따로 할 수도 있지만 턱걸이와 푸시업을 묶어서 한 세트로 해주는 겁니다.
• 슈퍼 세트는 서로 반대되는 두 근육을 한 세트로 묶어서 수행하는 것입니다.
• 이런 방식은 해당 부위가 쉬지 않고 연속적으로 자극이 유지되기 때문에 운동 효과가 뛰어납니다.

결론

홈 트레이닝으로 점진적 과부하를 일으키는 방법은 맨몸 운동에서도 가능하며, 루틴을 짜서 꾸준하게 수행하는 것이 중요합니다. 맨몸 운동의 대표적인 동작인 푸시업과 턱걸이를 이용해 세트마다 횟수를 조절하거나 시간을 줄이는 방법 등으로 점진적 과부하를 일으킬 수 있습니다. 또한, 두 가지 운동을 슈퍼 세트로 묶어서 수행하는 방법도 효과적입니다.