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수면은 생존에 매우 불리한 요소입니다. 왜냐하면 수면 중에는 생명체의 의식이 흐려지거나 없어지기 때문입니다. 특히 수면 중에는 가장 중요한 근육들의 긴장이 풀리는 상태가 되기 때문에 호흡과 심장 박동과 같이 자동적으로 이루어지는 근육을 제외하면 다른 모든 근육들은 마비 상태에 가깝도록 늘어지게 됩니다. 그래서 수면 상태에서는 자신과 주변을 보호할 수 없고 자연 상태에서는 말 그대로 가장 취약한 상태에 빠지게 됩니다.
하지만 그럼에도 불구하고 우리가 수면 활동을 지속적으로 이어온 것은 그러한 위험을 뛰어넘을 정도로 생존에 절대적으로 중요한 역할이 있기 때문일 것입니다. 이 글에서는 수면의 다양한 역할 중 회복이라는 측면에서 수면이 얼마나 중요한 역할을 하는지를 살펴볼 것입니다.
근육성장에 있어 수면이 꼭 필요한 이유
- 근육 성장의 중요한 세 가지 요소는 운동, 영양, 휴식입니다.
근육의 성장은 운동하는 동안이 아니라 운동 후 회복 단계에서 효과적으로 이루어집니다. - 웨이트 운동을 하는 동안에는 오히려 근육의 단백질 분해를 증가시킵니다.
운동 후 일반적으로 24시간에서 48시간까지 단백질 합성이 우세하게 일어나게 됩니다.
근육의 효과적인 성장을 기대하기 위해서는 운동 후 회복 단계에서 충분한 영양 섭취와 휴식이 필요합니다.
그리고 회복이라는 과정에서 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 수면입니다. - 수면은 정적인 활동이지만 동시에 가장 적극적인 회복 활동 중 하나입니다.
운동과 수면 그리고 성장호르몬
- 성장호르몬은 회복과 재생에서 가장 중요한 역할을 하며 신체의 상처 회복과 근육 성장 등의 과정을 촉진하기 위해 필수적입니다.
- 성장호르몬은 깊은 수면 중에 가장 많이 분비되고 낮에는 검출이 되지 않을 정도로 수치가 낮아집니다.
따라서 신체 회복 활동은 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 수면 시간에 집중적으로 일어납니다. - 성장호르몬은 수면의 질도 중요합니다.
운동 빈도가 늘어날수록 총 수면 시간 중에서 깊은 수면 시간에 속하는 비렘수면 시간이 늘어납니다.
신경계의 피로는 수면으로 회복가능합니다.
- 최근 파워리프팅을 하는 사람이 많아지며 근육 조직의 피로뿐만 아니라 신경계의 피로도 고려해야 합니다.
- 신경계의 피로는 영양보충보다는 충분한 수면이 있을 때 회복가능합니다.
- 충분한 수면이 있을 때 운동 강도와 운동 지속 시간이 늘어나 강도 높은 운동을 수행할 수 있습니다.
수면 시간이 짧으면 남성 호르몬 수치가 감소합니다.
- 수면 시간이 짧아지면 남성 호르몬 수치가 감소합니다.
- 20대 중반의 남성을 대상으로 한 실험에서는 평균 수면 시간을 5시간으로 줄인 경우 테스토스테론의 농도가 뚜렷하게 낮아졌다는 결과가 나왔습니다.
술을 마시면 잠을 자도 피로회복이 되지 않습니다.
- 술이 근 성장을 방해하는 이유 역시 수면과도 관련이 있습니다.
술을 마시면 더 잠이 잘 오거나 깊게 잠을 자는 느낌을 받는 사람들이 있습니다. - 단지 의식이 사라진 상태이기 때문에 잠을 잔다기보다는 마취나 기절 상태에 가깝습니다.
- 결국 술을 마시게 되면 수면의 질이 급격히 나빠지고 성장호르몬과 남성호르몬의 감소 두 가지 측면에서 모두 부정적인 영향을 줍니다.
결론
수면은 생존에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되며 근육의 성장이 이루어지기 때문에 충분한 수면은 매우 중요합니다. 또한 수면 중에는 신경 기능의 회복도 이루어지기 때문에 충분한 수면을 취하는 것은 운동 능력과 인지 능력을 유지하기 위해서도 매우 중요합니다.
그러나 현대 사회에서는 수면 시간을 아깝게 여기는 경향이 있습니다. 따라서 우리는 수면을 버리는 것이 아니라 회복을 위해 투자하는 시간으로 바라보아야 합니다. 최소 7시간에서 8시간 이상의 충분한 수면 시간을 가지는 것을 권장합니다.
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