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네거티브 무브먼트, 근력 상승의 비결
Evant
2023. 5. 10. 00:00
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네거티브 무브먼트란 원심성 수축, 즉 근육이 늘어나는 움직임에서 3~5초의 속도로 느리게 수행하는 운동 방식입니다. 이렇게 꾸준히 네거티브 무브먼트를 활용하면 근력 상승과 근비대는 물론 에너지 절약, 근육통 감소, 부상 예방 및 재활 등 여러 가지 이점이 있다고 알려져 있습니다.
수축템포
일반적으로 가장 많이 알려져 있는 수축템포는 아래와 같습니다.
- 원심성 수축 4초 (네거티브)
- 정적 0초
- 구심성 수축 2초
- 정적 0초
수축템포 적용하는 방법
스스로 속으로 세면서 하는 것도 가능하지만 힘들수록 수행속도가 빨라지고 숫자를 세는 속도도 빨라집니다. 그렇기 때문에 정확성이 떨어진다는 게 단점입니다. 다음과 같은 방법을 사용하면 더욱 일정한 템포로 운동이 가능합니다.
- 스쿼트로 보면 내려갈 때 4초 올라올 때 2초입니다. 1개에 6초로 생각하고 10개 한다면 60초 타이머를 하고 수행합니다.
- 같인 운동하는 파트너나 PT를 할 경우 트레이너의 도움으로 보다 정확하게 네거티브가 가능합니다.
스퀴즈
수축템포를 조절하면서 네거티브에 집중하고 스스로 목표 운동 부위를 쥐어짜는 스퀴즈까지 함께 진행한다면 더욱 빠른 근성장이 가능합니다.
결론
네거티브 무브먼트는 근성장에 도움을 주고 에너지절약과 근육통감소, 부상방지등의 효과가 있습니다. 이런 효과를 누릴 수 있도록 꾸준히 훈련하고, 정확한 템포와 스퀴즈 기법을 활용하여 더욱 근력 상승과 근비대를 높일 수 있습니다.