달걀의 단백질 흡수율: 날달걀 vs 조리된 달걀

이전에 다이어트 할 때 삶은 달걀 말고 계란 프라이 먹어도 될까?로 쓴 글이 있는데 날달걀을 먹으면 괜찮은지에 대해서 알아보겠습니다.

 

달걀로 충분한 단백질 섭취가 가능한가?

달걀은 약 5g의 단백질과 다양한 영양소가 좋은 비율로 들어 있어 완전 식품이라는 평가를 받고 있습니다. 특히 달걀의 단백질은 흡수율이 높아, 근육을 키우는데 필요한 단백질 섭취에 도움이 됩니다.

 

예를 들어, 체중이 80kg인 사람이 고강도의 운동을 하며 하루에 120g의 단백질을 섭취해야 한다고 가정해봅시다. 이럴 경우, 단순히 달걀만으로 단백질 섭취량을 충족하려면 하루에 24개의 달걀을 섭취해야 합니다.

 

 

삶은 달걀과 날 달걀, 어떤 것이 단백질 흡수에 더 좋을까?

런데 삶은 달걀이 아닌 후라이로 조리하면 단백질이 손상될까 궁금해 조사를 했습니다. 조리된 달걀과 날 달걀의 단백질 소화율에 관한 연구를 찾았는데, 결과는 다음과 같습니다. 조리된 달걀의 단백질은 94%가 흡수되고, 날달걀은 54~64% 정도만 흡수된다고 합니다. 그렇다면 생 달걀을 먹을 필요성은 없어 보입니다.

 

달걀에는 탈모 방지와 피부 건강에 도움이 되는 비오틴이라는 비타민이 들어있습니다. 그러나 날달걀을 섭취할 경우, 비오틴의 흡수를 방해하는 아비딘이라는 화합물이 파괴되지 않아 비오틴 흡수가 방해됩니다.

 

 

생 달걀을 먹는 것은 안전한가?

식중독을 일으키는 살모넬라균이 달걀 껍질에 있을 수 있습니다. 조리하지 않으면 살모넬라균이 껍질뿐 아니라 달걀 내부에도 존재할 수 있습니다. 하지만 그 확률은 매우 낮은 0.003%입니다.

 

 

결론

달걀은 우수한 단백질 원료로서 근육 성장에 도움이 됩니다. 하지만 날 달걀보다 조리된 달걀의 단백질 흡수율이 높기 때문에 조리된 달걀을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 달걀에 있는 비타민인 비오틴의 흡수가 날 달걀에서는 방해되기 때문에 삶은 달걀이나 후라이로 조리해 섭취하는 것이 좋습니다. 살모넬라균의 감염 위험도 낮지만 조리된 달걀을 섭취하는 것이 더 안전한 선택입니다.

 

결과적으로, 달걀은 근육의 재료이자 필요한 영양소를 제공하는 완전 식품입니다. 조리된 달걀로 하루에 필요한 단백질 섭취량을 채우기는 어렵지만, 다양한 음식들과 함께 섭취하면 효과적인 단백질 보충이 가능합니다.